Jednostavne navike poput grljenja prijatelja i pisanja o tjeskobama pomažu u kontroli tjeskobe i smanjenju stresa
Slika: Motoki Tonn u Unsplash-u
Stres i anksioznost uobičajena su iskustva većine ljudi. Općenito, anksioznost je zdrav osjećaj koji nam pomaže predvidjeti opasnosti i pronaći rješenja za preživljavanje. Ali potrebno je kontrolirati tjeskobu, sprječavajući je da postane svakodnevna borba. Neke navike poput pijenja manje kave, provođenja više vremena s voljenima ili pisanja o vašim tjeskobama neke su tehnike kako kontrolirati tjeskobu. Pogledajte 15 savjeta!
1. Vježbajte fizičke vježbe
Vježbanje je jedna od najboljih stvari koje možete učiniti u borbi protiv tjeskobe i ublažavanja stresa. Možda se čini proturječnim, ali stavljanje fizičkog stresa na tijelo vježbanjem može ublažiti mentalni stres.
Prednosti su najjače kada redovito vježbate. Ljudi koji redovito vježbaju rjeđe će iskusiti anksioznost od ljudi koji ne vježbaju (vidi istraživanje na: 1).
Postoji nekoliko razloga za to:
- Hormoni stresa: tjelovježba dugoročno smanjuje tjelesne hormone stresa - poput kortizola. Također pomaže oslobađanju endorfina, kemikalija koje poboljšavaju vaše raspoloženje i djeluju kao prirodno sredstvo za ublažavanje boli;
- Spavanje: vježbanje također može poboljšati kvalitetu sna, na što mogu negativno utjecati stres i tjeskoba;
- Povjerenje: kada redovito vježbate, možete se osjećati kompetentnije i sigurnije u svoje tijelo, što zauzvrat promiče mentalnu dobrobit.
Pokušajte pronaći rutinu vježbanja ili aktivnosti u kojima uživate, poput trčanja, plesanja, penjanja po stijenama ili igranja nogometa. Aktivnosti poput hodanja ili trčanja, koje uključuju ponavljajuće pokrete velikih mišićnih skupina, mogu posebno ublažiti stres.
- Saznajte više u članku "10 blagodati redovitog tjelesnog vježbanja"
2. Razmislite o korištenju prirodnog bilja i dodataka
Nekoliko dodataka potiče smanjeni stres i tjeskobu. Evo kratkog pregleda nekih od najčešćih:
- Matičnjak: član obitelji metvice, proučavan je zbog anti-anksioznih učinaka (vidi studiju na: 2);
- Omega-3 masne kiseline: studija je pokazala da su studenti medicine koji su dobivali omega-3 dodatke imali 20% smanjenje simptoma anksioznosti (3);
- Ashwagandha: ova biljka koristi se u ayurvedskoj medicini za liječenje stresa i tjeskobe. Nekoliko studija sugerira da je učinkovit (4);
- Zeleni čaj: sadrži mnogo polifenolskih antioksidansa koji pružaju zdravstvene prednosti. Može smanjiti stres i anksioznost, povećavajući razinu serotonina (5);
- Valerijana: ovaj je korijen popularno sredstvo za spavanje zbog svog smirujućeg učinka. Sadrži valerensku kiselinu, koja mijenja receptore gama-amino-maslačne kiseline (GABA) kako bi smanjila anksioznost;
- Kava-kava: psihoaktivni član obitelji paprike, koristi se kao sedativ u južnom Tihom oceanu, a sve češće se koristi u Europi i SAD-u za liječenje blagog stresa i anksioznosti (6).
Neki suplementi mogu komunicirati s lijekovima ili imati nuspojave. Stoga, prije konzumiranja bilo kojeg od ovih proizvoda, potražite savjet liječnika.
3. Koristite esencijalna ulja
Korištenje esencijalnih ulja ili izgaranje prirodne mirisne svijeće tehnike su koje vam mogu pomoći smanjiti osjećaj stresa i tjeskobe.
Znajte neke posebno umirujuće arome:
- Lavanda
- ruža
- Vetiver
- Bergamot
- Rimska kamilica
- Neroli
- Tamjan
- Sandalovo drvo
- Ylang ylang
- Cvijet naranče ili naranče
- Pelargonija
Korištenje esencijalnih ulja za liječenje vašeg raspoloženja naziva se aromaterapija. Nekoliko studija pokazuje da aromaterapija može smanjiti anksioznost i poboljšati san (provjerite studije na: 7, 8 i 9).
4. Smanjite unos kofeina
Kofein je stimulans koji se nalazi u kavi, čajevima, čokoladi i energetskim pićima. Visoke doze mogu povećati anksioznost (10), ali svaka osoba ima različitu toleranciju.
Ako utvrdite da vas kofein čini nervoznim ili tjeskobnim, razmislite o smanjenju doze. Mnoga istraživanja pokazuju da je umjereno pijenje kave zdravo, ali osjetljiviji ljudi mogu doživjeti štetne učinke s malim dozama kofeina. Općenito, do pet šalica (kave) dnevno smatra se umjerenom količinom.
5. Napišite
Jedan od načina kontrole tjeskobe je zapisati stvari. Možete zabilježiti tjeskobe koje osjećate, kao i događaje u vašem danu na kojima ste zahvalni, kao i činjenice koje su vas učinile sretnima.
Zahvalnost vam može pomoći u ublažavanju stresa i način je za kontrolu tjeskobe koji vam omogućuje da svoje misli usredotočite na ono što je pozitivno u vašem životu. Saznajte više: "Zahvalnost donosi pozitivne promjene za vas i za druge".
6. Provodite vrijeme s prijateljima i obitelji
Socijalna podrška prijatelja i obitelji može vam pomoći da prebrodite stresna vremena. Biti dio mreže prijatelja nudi osjećaj pripadnosti i vlastite vrijednosti, što vam može pomoći u teškim vremenima.
Jedno je istraživanje pokazalo da, posebno za žene, druženje s prijateljima i djecom pomaže oslobađanju oksitocina, prirodnog sredstva za smirenje. Taj se učinak naziva "briga i stvaranje prijatelja", a suprotan je odgovoru na borbu ili let (13).
Ne zaboravite da muškarci i žene imaju koristi od prijateljstva. Drugo istraživanje pokazalo je da muškarci i žene s manje socijalnih veza imaju veću vjerojatnost da će iskusiti depresiju i tjeskobu (14).
7. Smijte se
Teško je osjetiti tjeskobu kad se smijete. Smijeh je dobar za vaše zdravlje uglavnom iz dva razloga: ublažava reakciju na stres i ujedno opušta napetost nakupljenu u mišićima. Dugoročno, smijeh također može poboljšati vaš imunološki sustav i raspoloženje.
Studija među ljudima s rakom otkrila je da su ljudi iz skupine za intervenciju smijanja doživjeli više ublažavanja stresa od onih koji su jednostavno bili ometeni (15). Pokušajte pogledati smiješnu TV emisiju, nazvati ili se družiti s prijateljima koji vas nasmiju.
8. Naučite reći ne
Nije moguće kontrolirati sve stresore na svijetu, ali neki od njih to čine. Preuzmite kontrolu nad dijelovima svog života koje možete promijeniti i koji uzrokuju tjeskobu. Jedan od načina za to može biti češće izgovaranje "ne".
To je osobito istinito ako se posvetite većem broju zadataka nego što možete riješiti, jer suočavanje s previše odgovornosti može učiniti da se osjećate preplavljeno. Biti selektivan prema onome što preuzimate - i reći ne onim stvarima koje će nepotrebno povećati vaše opterećenje - može smanjiti razinu stresa.
9. Naučite izbjegavati odgađanje
Drugi način kontrole tjeskobe je ažuriranje zadataka i prioriteta, ostavljajući odgađanje po strani.
Odgađanje može dovesti do reaktivne reakcije, što dovodi do toga da uđete u način trajne mentalne borbe sa svojim vlastitim planom. To može uzrokovati stres i tjeskobu, što utječe na vaše zdravlje i kvalitetu vašeg sna (16).
Steknite naviku sastavljanja popisa zadataka organiziranih po prioritetima. Dajte si realne rokove i složite se sa zadacima s popisa.
Poradite na stvarima koje danas treba obaviti i podijelite svoje zadatke na dijelove vremena jedinstvene za svaku od njih. Započnite stavku s popisa i odvojite vrijeme za dovršavanje zadatka, jer prebacivanje između zadataka i pokušaj višezadaćnosti može biti stresno.
10. Pođite na tečaj joge
Joga je postala popularna metoda ublažavanja stresa među svim dobnim skupinama. Iako postoji nekoliko stilova joge, većini je zajednički cilj - promicanje zajednice tijela i uma. Joga to čini uglavnom povećavajući tjelesnu i respiratornu svijest.
Neke su studije ispitivale učinak joge na mentalno zdravlje. Sveukupno, istraživanje je otkrilo da joga može poboljšati raspoloženje, a može biti čak i učinkovita kao antidepresivi u liječenju depresije i anksioznosti (vidi studije o ovome: 17).
Međutim, mnoga su od ovih istraživanja ograničena i još uvijek postoje dvojbe o tome kako joga djeluje na smanjenje stresa. Općenito se čini da su blagodati joge kod stresa i tjeskobe povezane s njezinim učinkom na živčani sustav i reakcijom na stres. Tehnika može pomoći u smanjenju razine kortizola, krvnog tlaka i otkucaja srca, kao i povećanju gama-amino-maslačne kiseline (GABA), neurotransmitera koji smanjuje poremećaje raspoloženja.
11. Vježbajte pažljivost
Pažljivost opisuje prakse koje vas usidruju u sadašnjem trenutku. Prakticirano tehnikama meditacije, može pomoći u borbi protiv učinaka negativnog razmišljanja koji izazivaju tjeskobu (18).
Postoji nekoliko metoda za povećanje pozornosti, uključujući kognitivnu terapiju temeljenu na pažnji, samu jogu i tehnike meditacije. Nedavno istraživanje među studentima sugerira da pažljivost može pomoći u povećanju samopoštovanja, što smanjuje simptome anksioznosti i depresije (18).
12. Razmjenjujte zagrljaje s voljenima
Grljenje, ljubljenje i seksualni odnosi mogu pomoći u ublažavanju stresa i tjeskobe (vidi studije o tome: 19 i 20). Pozitivan fizički kontakt može pomoći oslobađanju oksitocina i nižeg kortizola. To pomaže u snižavanju krvnog tlaka i otkucaja srca, što su fizički simptomi stresa.
Zanimljivo je da ljudi nisu jedine životinje koje se grle kako bi ublažile stres. Šimpanze također prihvaćaju prijatelje pod stresom (21).
13. Slušajte tihu glazbu
Slušanje glazbe može imati vrlo opuštajući učinak na tijelo. Usporena instrumentalna glazba može izazvati opuštajući odgovor, pomažući u kontroli krvnog tlaka i otkucaja srca, kao i hormona stresa.
Neke vrste klasične, keltske, indijanske i indijske glazbe mogu biti posebno utješne, ali jednostavno slušanje glazbe koja vam se sviđa također je učinkovito (22). Zvukovi prirode također su vrlo smirujući. Zbog toga se obično uključuju u glazbu za opuštanje i meditaciju.
14. Udahnite duboko
Mentalni stres aktivira vaš simpatički živčani sustav, poručujući tijelu da je vrijeme za prelazak u način "borbe ili bijega". Tijekom ove reakcije oslobađaju se hormoni stresa i osjećate fizičke simptome kao što su ubrzani rad srca, ubrzano disanje i sužene krvne žile.
Vježbe dubokog disanja mogu pomoći u aktiviranju parasimpatičkog živčanog sustava koji kontrolira reakciju opuštanja. Postoji nekoliko vrsta vježbi dubokog disanja, uključujući dijafragmatično, trbušno, trbušno i respiratorno disanje. Pranayama, joga vježbe disanja, također mogu pomoći.
Svrha dubokog disanja je usmjeriti pažnju na disanje, čineći ga sporijim i dubljim. Kad duboko udišete kroz nos, pluća se potpuno prošire, a trbuh podigne. To pomaže smanjiti brzinu otkucaja srca, omogućujući vam da se osjećate opuštenije. Ovaj video objašnjava kako vježbati dijafragmatično disanje.
15. Provodite vrijeme sa svojim ljubimcem
Imati kućnog ljubimca može vam pomoći smanjiti stres i poboljšati vaše raspoloženje. Interakcija s kućnim ljubimcima pomaže oslobađanju oksitocina, kemijske tvari u mozgu koja potiče pozitivno raspoloženje (23).
Imati kućnog ljubimca također može pomoći u ublažavanju stresa dajući mu svrhu, održavajući ga aktivnim i pružajući društvo - osobine koje pomažu u kontroli tjeskobe.
Zaključak
Iako se stres i tjeskoba mogu pojaviti na radnom mjestu i u osobnom životu, postoji mnogo jednostavnih načina za smanjenje pritiska koji osjećate. Ovi savjeti obično uključuju skretanje vašeg uma s izvora tjeskobe.
Vježbanje, pažnja, glazba i tjelesna bliskost mogu sve djelovati na ublažavanje i kontrolu tjeskobe - a također će poboljšati vašu ukupnu ravnotežu između posla i života. No, ako vam anksioznost stane na put ili se očituje u fizičkim simptomima, nemojte se ustručavati potražiti stručnu pomoć.
