Stručnjaci objašnjavaju važnost protuupalne hrane u našem svakodnevnom životu
Možda to ne znate, ali postoje namirnice koje su prirodne protuupalne tvari i koje mogu biti ključne za naše zdravlje. Oni koji su takva svojstva stekli evolucijom.
Određeno povrće i gljive s vremenom su razvili prirodni obrambeni sustav koji pomaže u zaštiti od grabežljivaca. Sharon Palmer, autorica knjige The Plant Powered Diet, kaže da, budući da biljka ne može samo ustati i pobjeći kukcima, sunčevoj svjetlosti i virusima, medij je odabrao uzorke koji su razvili protuupalnu rezistenciju. I cool je kod toga što se ta svojstva prenose na ljudsko tijelo unošenjem takvog povrća.
Što je upala?
U bilo kojoj infekciji ili ozljedi, naše tijelo razvija upalu kao obrambeni mehanizam koji je dio procesa ozdravljenja. Primjerice, ako iščašite gležanj i on natekne, to je signal da vas na licu mjesta upozorimo na ozljedu. U principu, pomaže vam u zaštiti od gorih trauma. Ali to može postati problem kada stvarni zarazni čimbenik nije eliminiran - pa tijelo samo ne može zaustaviti upalni odgovor. Prema tome, prema Julie Daniluk, nutricionistici i voditeljici Zdravog gurmana, korisna upala može postati kronična, što predstavlja problem.
Kronična upala može dovesti do debljanja i bolesti. Stres, upalna hrana i niska razina tjelesne aktivnosti mogu ovaj rizik učiniti još većim. Određene bolesti, poput dijabetesa, povezane su s kroničnom upalom. Bolesti srca i upale su također povezane, kao i moguće određene vrste raka, opet prema Daniluku.
Ali čak i ako nemate problema, pridržavanje dijete s protuupalnom hranom samo će vam donijeti dobro. Upoznajte 16 namirnica koje su prirodne protuupalne tvari:
Kupus
Kupus je proglašen "hranom najbogatijom hranjivim tvarima na planetu", kaže Daniluk. Povrće sadrži mnogo vitamina - jedna porcija sadrži 121 miligram omega-3, masnih kiselina i 94,2 miligrama omega-6. Kelj možete jesti kao hranu (salate, farofa, pirjani i drugi oblici), pa čak i kao piće.
Sjeme sezama i konoplje
Naš vlastiti imunološki sustav često napada naše tkivo, kao u slučaju reumatoidnog artritisa ili lupusa. Ovo je prekomjerni odgovor imunološkog sustava i dokaz da nam treba „imunološki kontrolor“ da bismo održali stvari normalnim. "Ova dva sjemena sadrže biljne sterole koji pomažu u modulaciji imunološkog sustava i smanjenju pretjerane reakcije", kaže Julie. Sjeme je izuzetno bogato vitaminima B1, B3 i E, a da ne spominjemo da kalcij, željezo, magnezij, mangan, cink također pomažu imunološkoj ravnoteži.
- Koristi od sezama
- Željezo: važnost i utjecaji njegove ekstrakcije
- Što su hrana bogata željezom?
- Sezamovo ulje pruža zdravstvene prednosti
- Vaš mozak voli magnezij, ali znate li to?
Gljive.
Gljive Shitakes sadrže svojstvo koje se povećava i doprinosi imunitetu u borbi protiv infekcije. Također imaju antimikrobna svojstva i trenutno se koriste za liječenje raka. Ova vrsta gljiva mnogo je jača od tradicionalnih gljiva. Julie kaže da "polisaharidi pronađeni u ovoj vrsti gljiva mogu smanjiti učinke ugrožavanja imunološkog sustava".
Bundeva
Bundeve su bogate karotenoidima, koji su antioksidanti - djeluju kao zaštita od suvišnih slobodnih radikala u tijelu, što može uzrokovati prerano starenje, pa čak i rak. Spoj beta-karotena preventivno djeluje protiv upalnih stanja kože i pluća.
- Sedam zdravstvenih blagodati bučinog sjemena
- Bučino ulje ima neizostavne blagodati
- Antioksidanti: što su i u kojoj ih hrani nalazimo
Brokula
Brokula je izuzetno hranjiva. To je križano povrće poput cvjetače, prokulice i kelja.
- Deset zdravstvenih blagodati karfiola
Studije su pokazale da je prehrana bogata povrćem krstašica povezana sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti i raka (vidjeti studije ovdje: 1, 2). To može biti povezano s protuupalnim učincima ovih križara. Na primjer, brokula je bogata sulforafanom, antioksidansom koji se bori protiv upala smanjujući razinu citokina i NF-kB, koji pojačavaju upalu (vidi studije ovdje: 3, 4, 5).
Crveni plodovi
Bobice poput jagoda, kupina i malina sadrže antioksidanse koji se nazivaju antocijaninima. Ovi spojevi imaju protuupalno djelovanje koje može smanjiti rizik od kroničnih bolesti (ovdje pogledajte studije 6, 7, 8, 9, 10). Tijelo proizvodi NK stanice koje pomažu u održavanju imunološkog sustava kako bi ispravno funkcionirao.
U jednom istraživanju muškarci koji su svakodnevno konzumirali borovnicu proizvodili su znatno više NK stanica nego muškarci koji nisu.
U drugoj studiji, muškarci i žene s prekomjernom tjelesnom težinom koji su jeli jagode imali su niže razine određenih upalnih biljega povezanih sa srčanim bolestima.
- Antocijanin prisutan u crvenom voću donosi koristi
- Nevjerojatne blagodati kupine
Avokado
Avokado je izvrsna protuupalna hrana jer obiluje kalijem, magnezijem, u srcu zdravim mononezasićenim mastima i vlaknima, te sadrži karotenoide i tokoferole koji su povezani sa smanjenim rizikom od raka (vidi studije o poštovanje: 11, 12, 13).
- Blagodati avokada
- Ulje avokada: blagodati i upotreba
- Kako napraviti ulje od avokada
- Recepti za avokado: deset jednostavnih i ukusnih pripravaka
Uz to, prema jednoj studiji, spoj prisutan u avokadu može smanjiti upalu u mladim stanicama kože. U drugoj analizi, ljudi koji su jeli krišku avokada s hamburgerom imali su niže razine upalnih biljega od sudionika koji su jeli samo hamburger.
Zeleni čaj
Zeleni čaj smanjuje rizik od srčanih bolesti, karcinoma, Alzheimerove bolesti, pretilosti i drugih stanja (ovdje provjerite studije: 14, 15, 16, 17).
Mnoge su njegove blagodati zahvaljujući antioksidativnim i protuupalnim svojstvima tvari koja se naziva epigalokatehin-3-galat (EGCG). EGCG inhibira upalu smanjenjem stvaranja proupalnih citokina i oštećenja masnih kiselina u stanicama (18, 19).
Čili i papar
Čili i paprika bogati su vitaminom C i antioksidansima koji imaju snažno protuupalno djelovanje (vidi studije ovdje: 18, 19, 20). Čili daju antioksidans kvercetin, koji može smanjiti biljeg oksidativnog oštećenja kod ljudi s sarkoidozom, upalnom bolešću (vidi studiju ovdje: 21).
Papar pak sadrži sinapsku kiselinu i ferulinsku kiselinu, koje osim što smanjuju upalu, mogu dovesti do zdravijeg starenja (vidi studiju ovdje: 22, 23).
- Što je paprika, čemu služi i koje su njene koristi
Grožđe
Poput crvenih bobica, grožđe sadrži antocijane koji smanjuju upalu. Uz to, može smanjiti rizik od nekoliko bolesti, uključujući bolesti srca, dijabetes, pretilost, Alzheimerovu bolest i očne poremećaje (ovdje provjerite studije: 24, 25, 26, 27, 28).
Grožđe je također jedan od najboljih izvora resveratrola, još jednog korisnog zdravstvenog spoja. U jednom istraživanju, ljudi sa srčanim bolestima koji su svakodnevno konzumirali ekstrakt grožđa imali su smanjenje upalnih biljega gena, uključujući.
Kurkuma
Kurkuma, koja se naziva i šafran, začin je snažnog, zemljanog okusa koji se široko koristi u curryju i drugim indijskim jelima. Učinkovit je u smanjenju upala povezanih s artritisom, dijabetesom i drugim bolestima (pogledajte studije o tome ovdje: 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35).
Prema istraživanju, jedan gram kurkumina u kombinaciji s crnim paprom piperinom uzrokovao je značajno smanjenje upalnog biljega CRP-a u ljudi s metaboličkim sindromom.
Ekstra djevičansko maslinovo ulje
Ekstra djevičansko maslinovo ulje glavna je osnova mediteranske prehrane, jer je bogato dobrim masnoćama (mononezasićenim). Studije su povezale unos ekstra djevičanskog maslinovog ulja sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, raka mozga i drugih ozbiljnih zdravstvenih stanja (vidi studije ovdje: 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42).
- Blagodati različitih vrsta maslinovog ulja
U drugoj studiji, upalni biljezi značajno su se smanjili kod onih koji su svakodnevno konzumirali 50 ml ulja. Učinak oleokantala, antioksidansa koji se nalazi u maslinovom ulju, uspoređivan je s protuupalnim lijekovima poput ibuprofena, prema studiji.
Tamna čokolada i kakao
Tamna čokolada i kakao bogati su antioksidantima koji smanjuju upalu. Oni također mogu smanjiti rizik od bolesti i dovesti do zdravijeg starenja (ovdje provjerite studije: 43, 44, 45, 46, 47, 48).
Flavonoli su odgovorni za protuupalni učinak čokolade i zadržavaju endotelne stanice koje postavljaju zdrave arterije (ovdje provjerite za studije: 49, 50).
U jednoj studiji pušači su pokazali značajno poboljšanje funkcije endotela dva sata nakon što su pojeli tamnu čokoladu s visokim sadržajem flavonola.
- Sedam blagodati tamne čokolade
Borovnica ( borovnica)
Voće sadrži polifenole koji se također nalaze u grožđu, crvenom vinu i crvenom kupusu. Što je boja voća ili povrća tamnija, to je veći antioksidans i protuupalni sadržaj.
- Prednosti kupusa
- Kiseli kupus: blagodati i kako ga napraviti
Međutim, nije dovoljno samo usmjeravati prehranu koja se temelji na protuupalnoj hrani, potrebno je da vaša prehrana bude uravnotežena i zdrava. Ako uz predstavljenu želite uključiti i više protuupalnih namirnica, rajčica, orašasti plodovi su dobre mogućnosti, koje bi uvijek trebale biti popraćene redovitim tjelesnim aktivnostima kako bi vaše tijelo bilo zdravo.
