Smeđa riža sadrži hranjive sastojke kojima nedostaje bijele riže, poput vitamina, minerala i antioksidansa

Slika: Pixzolo Photography on Unsplash

Smeđa riža često se povezuje sa zdravom prehranom. Ova vrsta riže zadržava hranjive sastojke koji nedostaju bijeloj riži, poput vitamina, minerala i antioksidansa. To je zato što integralna verzija održava mekinje i klice uklonjene u procesu čišćenja od bijele riže. Međutim, zbog popularnosti prehrane s malo ugljikohidrata , neki ljudi izbjegavaju smeđu rižu. No je li ovo najbolja odluka? Shvati!

Što su svježa, prerađena i ultra prerađena hrana
Antioksidanti: što su i u kojoj ih hrani nalazimo

Bogat hranjivim sastojcima

Iako je smeđa riža jednostavna hrana, njezin je prehrambeni profil prilično bogat. U usporedbi s bijelom rižom, smeđa riža nudi mnogo više u pogledu hranjivih sastojaka.

Iako je smeđa riža slična kalorijama i sadržaju ugljikohidrata, nadmašuje bijelu rižu u gotovo svim ostalim kategorijama. Jedna šalica smeđe riže sadrži:

Kalorije: 216
Ugljikohidrati: 44 grama
Vlakna: 3,5 grama
Masnoća: 1,8 grama
Proteini: 5 grama
Tiamin (B1): 12% RDI-a (preporučeni dnevni unos)
Niacin (B3): 15% IRD-a
Piridoksin (B6): 14% RDI-a
Pantotenska kiselina (B5): 6% RDI-a
Željezo: 5% IDR-a
Magnezij: 21% IDI
Fosfor: 16% IDR-a
Cink: 8% IDR-a
Bakar: 10% IDR-a
Mangan: 88% IDI
Selen: 27% IDR-a

Što su hrana bogata željezom?
Magnezij: čemu služi?

Smeđa riža dobar je izvor folata, riboflavina (B2), kalija i kalcija. Uz to, izuzetno je bogat manganom, malo poznatim mineralom, ali vitalnim za važne procese u tijelu, poput razvoja kostiju, zacjeljivanja rana, metabolizma kontrakcije mišića, funkcije živaca i regulacije šećera u krvi. 1).

Nedostatak mangana povezan je s povećanim rizikom od razvoja metaboličkog sindroma, demineralizacije kostiju, oslabljenog rasta i niske plodnosti (2, 3). Samo jedna šalica smeđe riže zadovoljava gotovo sve dnevne potrebe za manganom.

Smeđa riža također nudi moćne biljne spojeve, poput fenola i flavonoida, antioksidansa koji pomažu u zaštiti tijela od oksidativnog stresa (vidi studiju ovdje: 4), fenomena povezanog s razvojem srčanih bolesti, određenih vrsta karcinoma i prerano starenje (ovdje provjerite studiju: 5).

Ovi antioksidanti koji se nalaze u smeđoj riži pomažu u sprečavanju oštećenja stanica uzrokovanih nestabilnim molekulama nazvanim slobodni radikali i smanjuju upalu u tijelu (vidi studiju ovdje: 6).

Studije sugeriraju da su antioksidanti koji se nalaze u riži možda odgovorni za nisku prevalenciju određenih kroničnih bolesti u dijelovima svijeta gdje je riža glavna hrana.

Što su slobodni radikali?
Kako spriječiti rak sa sedam savjeta
16 namirnica koje su prirodne protuupalne tvari

Je li smeđa riža dobra za mršavljenje?

Zamjena profinjenijih žitarica smeđom rižom može vam pomoći da izgubite kilograme. To je zato što rafiniranoj hrani, poput bijele riže, bijele tjestenine i bijelog kruha, nedostaju vlakna i hranjive tvari koje sadrže cjelovite žitarice, poput smeđe riže.

Hrana bogata vlaknima bori se protiv dijabetesa i visokog kolesterola
Što su prehrambena vlakna i njihove prednosti?

Jedna šalica (158 grama) smeđe riže sadrži 3,5 grama vlakana, dok ista količina bijele riže daje manje od 1 grama. Vlakna pružaju sitost tijekom dugog vremenskog razdoblja, pa odabir konzumacije hrane bogate vlaknima može pomoći u smanjenju ukupnog unosa kalorija (vidi studiju ovdje: 7).

Ljudi koji jedu više cjelovitih žitarica, poput smeđe riže, teže manje od onih koji jedu manje žitarica ove vrste. Studija na više od 74 000 žena otkrila je da su oni koji su jeli više cjelovitih žitarica težili znatno manje od onih koji su jeli manje žitarica ove vrste.

Zamjena bijele riže smeđom rižom također može pomoći u smanjenju masnoće na trbuhu. U jednom istraživanju, 40 žena s prekomjernom tjelesnom težinom koje su šest tjedana dnevno jele 2/3 šalice (150 grama) smeđe riže imalo je značajno smanjenje tjelesne težine i opsega struka u usporedbi sa ženama koje su jele istu količinu Bijela riža. Uz to, žene koje su jele smeđu rižu doživjele su značajno smanjenje krvnog tlaka zbog upale u tijelu.

Može koristiti zdravlju srca

Studija na više od 560 000 ljudi pokazala je da oni koji su jeli najviše dijetalnih vlakana imaju 24% do 59% manji rizik od razvoja srčanih bolesti, raka i problema s disanjem.

Pregled 45 studija pokazao je da ljudi koji su jeli najviše cjelovitih žitarica, uključujući smeđu rižu, imali su 21% manji rizik od razvoja koronarne bolesti srca u odnosu na one koji su jeli najmanje cjelovitih žitarica.

Osim što je dobar izvor vlakana, smeđa riža sadrži i spojeve zvane lignani, koji mogu pomoći u smanjenju čimbenika rizika od srčanih bolesti. Dijeta koja uključuje hranu bogatu lignanom, poput cjelovitih žitarica, lanenih sjemenki, sjemenki sezama i orašastih plodova, povezana je sa smanjenjem kolesterola, krvnog tlaka i smanjenom krutošću arterija (vidi studiju ovdje: 8).

Uz to, smeđa riža bogata je magnezijem, mineralom koji igra važnu ulogu u održavanju zdravlja srca. Pregled 40 studija pokazao je da je povećani magnezij u prehrani povezan sa 7% do 22% manjim rizikom od moždanog udara, zatajenja srca i smrtnosti od svih uzroka.

Laneno ulje: shvatite njegove prednosti i važnost vaše omega 3

Još jedan pregled devet studija pokazao je da na svakih 100 mg / dan magnezija u prehrani postoji smrtnost od 24% do 25% kod žena kod žena.

To je bolji izbor za one koji imaju dijabetes

Smanjivanje unosa ugljikohidrata i odabir zdravijih opcija presudno je za kontrolu šećera u krvi. Iako ugljikohidrati imaju najveći utjecaj na šećer u krvi, ljudi s dijabetesom mogu smanjiti te razine jedući manje rafinirane žitarice, poput bijele riže.

Dijabetes: što je to, vrste i simptomi
Prirodni lijekovi pomažu u liječenju dijabetesa

Zamjena bijele riže smeđom rižom može na više načina imati koristi osobama s dijabetesom. U jednom istraživanju, ljudi s dijabetesom tipa 2 koji su jeli dvije porcije smeđe riže dnevno zabilježili su značajan pad šećera u krvi nakon obroka i hemoglobina A1c (biljeg kontrole šećera u krvi), u usporedbi s onima koji su jeli Bijela riža.

Smeđa riža ima niži glikemijski indeks od bijele riže, što znači da se sporije probavlja i ima manje utjecaja na šećer u krvi. Odabir hrane s nižim glikemijskim indeksom može pomoći osobama s dijabetesom da bolje kontroliraju šećer u krvi.

Što je glikemijski indeks?

Nekoliko studija sugerira da hrana s višim glikemijskim indeksom povećava šećer u krvi, inzulin i grelin, hormon koji povećava glad (vidi studije ovdje: 9, 10)

Smanjenje razine grelina može pomoći osobama s dijabetesom da kontroliraju nagon za jelom, što može smanjiti pomoć u kontroli šećera u krvi. Osim toga, zamjena bijele riže smeđom rižom može smanjiti šanse za razvoj dijabetesa tipa 2 kod onih koji nisu razvili bolest.

U studiji koja je obuhvatila više od 197 000 ljudi, razmjena samo 50 grama bijele riže za smeđu rižu tjedno povezana je sa 16% manjim rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2.

Smeđa riža prirodno ne sadrži gluten

Gluten je protein koji se nalazi u žitaricama poput pšenice, ječma i raži. U današnje vrijeme sve više ljudi slijedi dijetu bez glutena iz nekoliko razloga. Neki su ljudi alergični ili netolerantni na gluten te imaju blage i jake reakcije poput bolova u trbuhu, proljeva, nadutosti i povraćanja.

Lijek protiv proljeva: šest savjeta u kućnom stilu

Uz to, ljudi s određenim autoimunim bolestima općenito imaju koristi od bezglutenske prehrane (pogledajte studije o tome ovdje: 11, 12). Ti su čimbenici doveli do sve veće potražnje za hranom bez glutena.

Što je gluten? Zlikovac ili dobar momak?
Celijakija: simptomi, što je to, dijagnoza i liječenje

Srećom, smeđa riža prirodno nema ove često problematične bjelančevine, što je čini sigurnom opcijom za one koji ne mogu ili odluče ne konzumirati gluten. Za razliku od visoko prerađenih predmeta bez glutena, smeđa riža je cjelovita žitarica ispunjena korisnim hranjivim tvarima koje tijelo treba za pravilno funkcioniranje.

Smeđa riža također se pretvara u druge zdrave proizvode bez glutena, poput krekera i tjestenine, u kojima mogu uživati ljudi na dijeti bez glutena.

Prilagođeno Jilliamu Kubali, Nutrition Data, Science Direct i PubMed