Poznajte hranu koja uzrokuje prištiće i započnite njegu kože dijetom
Uređena i umanjena slika Briana Sumana, dostupna na Unsplash
Poznavanje hrane koja uzrokuje prištiće važan je korak u učinkovitom započinjanju njege kože.
Prištići i hrana
Prištići, koji se nazivaju i aknama, uobičajeno su stanje kože koje pogađa gotovo 10% svjetske populacije (ovdje pogledajte studiju: 1). Čimbenici koji pridonose nastanku ovog stanja obično su proizvodnja sebuma i keratina, bakterija, hormona, začepljenih pora i upala (vidjeti studiju ovdje: 2). Poveznica između konzumacije određene hrane i pojave prištića je kontroverzna. Međutim, studije su pokazale da postoje neke namirnice koje uzrokuju prištiće. Ako predstavljate ovaj grafikon, pogledajte popis sedam glavnih namirnica koje uzrokuju prištiće i uklonite ih (ili smanjite) sa svog jelovnika:
1. Rafinirane žitarice i šećeri
Ljudi koji imaju prištiće imaju tendenciju da konzumiraju više rafiniranih ugljikohidrata nego ljudi s malo ili nimalo akni (vidi studiju ovdje: 4, 5). Ove rafinirane namirnice bogate ugljikohidratima uključuju:
- Kruh, krekeri, žitarice ili deserti od bijelog brašna;
- Tjestenina napravljena od bijelog brašna;
- Bijela riža i rižini rezanci;
- Bezalkoholna pića i druga slatka pića;
- Zaslađivači poput šećerne trske, javorovog sirupa, meda ili agave.
Jedno istraživanje pokazalo je da ljudi koji često konzumiraju bijeli šećer imaju 30% veći rizik od razvoja prištića, a oni koji rjeđe konzumiraju slatkiše i kolače imaju 20% veći rizik. Ovaj se rizik može objasniti učincima rafiniranih ugljikohidrata na razinu šećera u krvi i inzulina.
Rafinirani ugljikohidrati brzo se apsorbiraju u krvotok, što vrlo brzo podiže razinu šećera u krvi. Kada šećeri u krvi rastu, razina inzulina također raste kako bi pomogla transportu tih šećera iz krvotoka u stanice. Međutim, visoke razine inzulina nisu dobre za ljude koji imaju prištiće.
- Što je glikemijski indeks?
- Ugljikohidrati: negativci ili dobri momci?
Inzulin čini androgene hormone aktivnijima i povećava inzulinu sličan faktor rasta 1 (IGF-1). To pridonosi razvoju prištića, čineći stanice kože bržim rastom i povećavajući proizvodnju sebuma (ovdje provjerite za studije: 7, 8, 9).
- Kako zamijeniti obični kruh sa sedam nevjerojatnih savjeta
S druge strane, prehrana s niskim glikemijskim indeksom, koja ne drastično povećava razinu šećera ili inzulina u krvi, povezana je sa smanjenjem težine prištića (ovdje provjerite studije: 10, 11, 12).
2. Mliječni proizvodi
Studije su pronašle vezu između mliječne hrane i ozbiljnosti prištića u adolescenata (ovdje provjerite studije: 13, 14, 15, 16). Uz ove, dvije druge studije otkrile su da su kod mladih odraslih osoba koje su redovito konzumirale mlijeko ili sladoled četiri puta vjerojatnije da imaju prištiće (ovdje provjerite studije: 17, 18).
Poznato je da mlijeko povećava razinu inzulina, bez obzira na učinke na šećer u krvi, što može pogoršati težinu akni (vidi studije ovdje: 19, 20, 21). Kravlje mlijeko također sadrži aminokiseline koje potiču jetru da proizvodi više IGF-1, što je povezano s razvojem akni (ovdje provjerite za studije: 22, 23, 24).
Iako se nagađa o tome zašto konzumacija mlijeka može pogoršati prištiće, nejasno je igraju li mliječni proizvodi izravnu ulogu. Potrebna su daljnja istraživanja kako bi se utvrdilo postoji li određena količina ili vrsta mliječnih proizvoda koja može uzrokovati prištiće.
- Kako zamijeniti mlijeko s devet savjeta
3. brza hrana
Akne su snažno povezane s prehranom u zapadnom stilu, bogatom kalorijama, mastima i rafiniranim ugljikohidratima (vidi studije ovdje: 25, 26). Hrana brze hrane poput hamburgera, hrenovki, krumpirića i bezalkoholnih pića može povećati rizik od akni.
- Što je velika hrana i alternative
Studija na više od 5000 kineskih tinejdžera i mladih odraslih otkrila je da su prehrane bogate masnoćama povezane s 43% većim rizikom od nastanka prištića. Redoviti unos brze hrane povećao je rizik za 17%.
Studija na 2.300 turskih muškaraca otkrila je da je česta konzumacija hamburgera ili kobasica povezana s 24% većim rizikom od nastanka akni.
Nije jasno zašto jedenje brze hrane može povećati rizik od nastanka prištića, ali neki istraživači sugeriraju da to može utjecati na ekspresiju gena i promijeniti razinu hormona na način koji potiče razvoj akni (vidi ovdje: 28, 29, 30).
Međutim, važno je napomenuti da se u većini istraživanja brze hrane i akni koristili podaci o kojima se samo izvještava. Ova vrsta istraživanja pokazuje samo obrasce prehrambenih navika i rizik od akni te ne dokazuje da brza hrana uzrokuje akne. Stoga je potrebno više istraživanja.
4. Hrana bogata omega-6 masnoćama
Dijeta koja sadrži velike količine omega-6 masnih kiselina, poput tipične zapadnjačke prehrane, povezana je s povećanom razinom upale i akni (vidi studije ovdje: 7, 31). To je zato što zapadnjačka prehrana sadrži velike količine kukuruznih i sojinih ulja koja su bogata omega-6 masnoćama i malo hrane koja sadrži omega-3 masti, poput ribe i orašastih plodova (32, 33).
Ova neravnoteža omega-6 i omega-3 masnih kiselina dovodi tijelo u upalno stanje, što može pogoršati ozbiljnost prištića (ovdje provjerite studije na: 34, 35). S druge strane, dodatak omega-3 masnim kiselinama može smanjiti razinu upale, a utvrđeno je i da smanjuje ozbiljnost prištića (vidi ovdje studiju na: 36).
- Hrana bogata omega 3, 6 i 9: primjeri i blagodati
- Previše omega 3 može biti loše
5. Čokolada
Od čokolade se sumnja da izaziva akne još od 1920-ih, ali do sada nije postignut konsenzus (vidi studiju ovdje: 37). Razna neformalna istraživanja povezivala su konzumaciju čokolade s većim rizikom od nastanka prištića, ali to nije dovoljno da bi se dokazalo da čokolada uzrokuje akne (pogledajte studije o njoj ovdje: 38, 39).
Nedavno istraživanje pokazalo je da muškarci skloni aknama koji su svakodnevno konzumirali 25 grama 99% tamne čokolade imaju povećan broj lezija nakon samo dva tjedna. Drugo istraživanje pokazalo je da muškarci koji su svakodnevno dobivali 100% kakao kapsule u prahu imaju znatno više akni nakon jednog tjedna u usporedbi s onima koji su dobivali placebo.
Nije jasno zašto čokolada može povećati akne, iako je jedno istraživanje otkrilo da je jedenje čokolade povećalo reaktivnost imunološkog sustava na bakterije koje uzrokuju akne, što može pomoći u objašnjenju ovih nalaza (vidi studiju ovdje: 42) . Iako nedavna istraživanja podupiru vezu između konzumacije čokolade i akni, još uvijek nije jasno uzrokuje li čokolada akne.
6. Protein sirutke u prahu
Proteini sirutke popularni su dodatak prehrani (vidi studije ovdje: 43, 44). Bogat je izvor aminokiselina leucin i glutamin. Te aminokiseline uzrokuju brži rast i dijeljenje stanica kože, što može pridonijeti stvaranju akni (vidjeti studije ovdje: 45, 46).
Aminokiseline proteina sirutke također mogu potaknuti tijelo na proizvodnju veće razine inzulina, što je povezano s razvojem akni (pogledajte studije ovdje: 47, 48, 49). Nekoliko studija slučaja izvijestilo je o povezanosti između konzumacije proteina sirutke i akni kod sportaša (ovdje provjerite: 50, 51, 52).
- Što su aminokiseline i čemu služe
Drugo istraživanje otkrilo je izravnu povezanost između težine akni i broja dana u dodacima proteinima sirutke.
7. Hrana na koju ste osjetljivi
U osnovi su akne upalna bolest (pogledajte studije o njima ovdje: 54, 55). Zbog toga su protuupalni lijekovi, poput kortikosteroida, učinkoviti lijekovi za ozbiljne akne i da ljudi s aknama imaju visoku razinu upalnih molekula u krvi (vidi studije ovdje: 56, 57, 58).
- 16 namirnica koje su prirodne protuupalne tvari
Jedan od načina na koji hrana može pridonijeti upali je osjetljivost na hranu, poznata i kao odgođene reakcije preosjetljivosti (vidi studiju ovdje: 59).
Osjetljivost na hranu javlja se kad imunološki sustav pogrešno identificira hranu kao prijetnju i pokrene imunološki napad na nju (pogledajte studiju o tome ovdje: 60). To rezultira visokom razinom proupalnih molekula koje cirkuliraju tijelom, što može uzrokovati prištiće (ovdje provjerite studiju: 61).
Budući da postoji toliko mnogo namirnica na koje vaš imunološki sustav može reagirati, najbolji način da otkrijete svoje jedinstvene pokretače je jesti eliminacijsku dijetu pod nadzorom nutricionista. Eliminacijske dijete djeluju privremenim ograničavanjem određenog broja vaše prehrane kako bi se eliminirali okidači i postiglo ublažavanje simptoma, sustavno dodajući hranu natrag kad pratite simptome i tražite uzorke.
Testovi osjetljivosti na hranu mogu vam pomoći utvrditi koja hrana dovodi do upale povezane s imunološkim sustavom i pružiti jasnije polazište za vašu eliminacijsku prehranu (pogledajte studiju ovdje: 62). Iako se čini da postoji veza između upale i prištića, niti jedno istraživanje nije izravno istraživalo specifičnu ulogu osjetljivosti hrane u njihovom razvoju.
Što jesti
Sad kad znate koja hrana uzrokuje prištiće, pogledajte popis namirnica koje vam mogu pomoći da ih se riješite:
- Omega-3 masne kiseline: omega-3 su protuupalno, a redovita konzumacija povezana je sa smanjenim rizikom od nastanka prištića (vidi studiju ovdje: 64, 65, 66);
- Probiotici: Probiotici promiču zdrava crijeva i uravnoteženi mikrobiom, što je povezano sa smanjenom upalom i manjim rizikom od nastanka akni (vidjeti studije ovdje: 67, 68, 69, 70);
- Zeleni čaj: zeleni čaj sadrži polifenole koji su povezani sa smanjenom upalom i smanjenom proizvodnjom sebuma. Utvrđeno je da ekstrakti zelenog čaja smanjuju ozbiljnost akni kada se nanose na kožu (ovdje potražite studije o: 71, 72, 73, 74);
- Šafran: Šafran sadrži protuupalni polifenol kurkumin, koji može pomoći u regulaciji šećera u krvi, poboljšati osjetljivost na inzulin i inhibirati rast bakterija koje uzrokuju akne, što može smanjiti akne (vidi ovdje: 75, 76);
- Vitamini A, D, E i cink: ovi hranjivi sastojci igraju presudnu ulogu u koži i imunološkom zdravlju te mogu pomoći u prevenciji akni (ovdje provjerite studije: 77, 78, 79);
- Prehrana u paleolitskom stilu: Paleo dijeta bogata je nemasnim mesom, voćem, povrćem i orašastim plodovima, a siromašna žitaricama, mliječnim proizvodima i povrćem. Povezani su s nižim razinama šećera i inzulina u krvi (ovdje pogledajte studiju: 80);
- Dijeta u mediteranskom stilu: mediteranska prehrana bogata je voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama, mahunarkama, ribom i maslinovim uljem te siromašna mliječnim i zasićenim mastima. Također su povezane s smanjenjem ozbiljnosti akni (pogledajte studije o tome ovdje: 81).
