Hrana bogata omega 3, 6 i 9: primjeri i blagodati

Konzumacija hrane bogate omega 3, omega 6 i omega 9 pomaže u sprečavanju infarkta i ishemijskog moždanog udara

Hrana bogata omega 3

Slika: Toa Heftiba na Unsplash-u

Omega 3, omega 6 i omega 9 masne su kiseline koje igraju temeljne uloge u pravilnom funkcioniranju ljudskog metabolizma. Kao sastojci nezasićenih masti, tijelo ih koristi kao energiju, uz suradnju u proizvodnji hormona. Međutim, naše tijelo nije u stanju proizvesti omega 3 ili omega 6, pa otuda važnost uključivanja hrane bogate omega 3 i omega 6 u prehranu. Jesti ovu hranu pomaže tijelu da proizvodi više omega 9 i regulira metabolizam u cjelini, jačajući između ostalih blagodati održavanje staničnih membrana, moždanih funkcija i reguliranje kolesterola. Zbog toga se omega 3, 6 i 9 nazivaju hranjivo esencijalne kiseline.

Otkrijte hranu bogatu omega 3, 6 i 9 i njihovu važnost

Prema podacima Brazilskog kardiološkog društva:

Omega 9

Glavni predstavnik ove skupine je oleinska kiselina. Pomaže u snižavanju kolesterola u krvi i smanjenju lošeg kolesterola (LDL), uz to što pomaže u smanjenju agregacije trombocita. Tijelo ga sintetizira, no konzumaciju mu možete povećati dodavanjem u prehranu maslinovog ulja, uljane repice, maslina, avokada i uljarica (kestena, orašastih plodova, badema).

Omega 6

Ovaj skup uglavnom predstavlja linolna kiselina (AL), koja se nalazi uglavnom u biljnim uljima, poput kukuruza, soje i repice. Linolna kiselina povezana je sa smanjenjem ukupnog kolesterola i lošeg kolesterola (LDL) te s povećanjem dobrog kolesterola (HDL).

Jednom kada se unese, linolna kiselina može se transformirati u druge masne kiseline u kompletu. Najvažnija je arahidonska kiselina (AA). To se također može dobiti izravno iz hrane bogate omega 6 poput mesa i žumanjka.

omega 3

Najzastupljeniji predstavnik ove skupine je alfa-linolenska kiselina (ALA). Hrana bogata omega 3 uglavnom su sjemenke lana i chia, koje se mogu jesti u izvornom obliku ili u obliku ulja. Omega 3 se također može naći u značajnim količinama u hrani poput orašastih plodova i uljane repice. Alfa-linolenska kiselina (ALA) neophodna je za održavanje staničnih membrana, moždanih funkcija i prijenos živčanih impulsa.

Kad je već prisutna u ljudskom tijelu, alfa-linolenska kiselina može se transformirati u dvije druge masne kiseline omega 3 skupine, a također su neophodne za tijelo: eikosapentaenojska kiselina (EPA) i dokozaheksaenojska kiselina (DHA). Ove dvije kiseline iz obitelji omega 3 nalaze se u morskim algama i ribi, poput lososa, tune, sardina, haringe i skuše.

I EPA i DHA povezani su s snižavanjem razine ukupnog kolesterola i triglicerida u krvi te s povećanjem dobrog kolesterola (HDL). Međutim, pretvorba ALA u EPA i DHA kiseline je ograničena, jer enzime potrebne za taj proces tijelo koristi i u drugim funkcijama. Stoga se preporučuje jesti hranu koja je prirodno bogata EPA i DHA.

Zašto su omege podijeljene na 3, 6 i 9?

Masne kiseline čine nezasićene masti, koje se dijele na mononezasićene (samo dvostruka veza između ugljika u ugljikovodičnom lancu) i polinezasićene (višestruke dvostruke veze između ugljika u ugljikovodičnom lancu).

Masne kiseline omega 9 skupine čine mononezasićene masti, dok masne kiseline omega 3 i omega 6 skupine polinezasićene masti.

Ono što skupinama daje njihov odgovarajući broj je položaj u kojem dolazi do dvostruke veze. U slučaju omega 9, postoji samo dvostruka veza, u devetom ugljiku iz hidroksila. U slučaju polinezasićenih, prva dvostruka veza mora se pojaviti na trećem ugljiku da bi mu dala ime omega 3, a na šestom ugljiku da bi se identificirala kao omega 6.

Važnost prehrane s hranom bogatom omega 3

Kao protuupalno sredstvo omega 3 pomaže smanjiti proces pojave ateroskleroze, koja je kronična upalna bolest izravno povezana s većom osjetljivošću na pojavu infarkta i ishemijskog moždanog udara.

Osim što pomaže u zaštiti srčanih mišića, omega 3 predstavlja trećinu lipida u mozgu, a nedostatak tih tvari šteti organizmu još u fetalnoj fazi. Stoga je uobičajeno da liječnici preporučuju dodatak DHA i EPA tijekom trudnoće i dojenja. Prema studiji, konzumacija hrane bogate omega 3 tijekom trudnoće doprinosi pravilnom razvoju djetetovog mozga, pomažući u prevenciji kognitivnih i psihopatoloških deficita u odrasloj dobi.

U odraslih, a posebno u starijih osoba, nedostatak omega 3 može pridonijeti razvoju simptoma anksioznosti i depresije. Prema ovom istraživanju, konzumacija DHA poboljšava probleme povezane s depresijom, jer je u stanju poboljšati vezu između neurotransmitera i receptora. Dok EPA nastoji povećati opskrbu mozga kisikom i glukozom i štiti od oksidacijskog stresa.

U studiji se navodi da jedenje hrane bogate omega 3 tipa EPA i DHA pomaže u prevenciji i liječenju vrsta karcinoma, poput raka dojke, prostate i debelog crijeva, kao i u borbi protiv Alzheimerove bolesti. Zbog svojih protuupalnih svojstava, omega 3 nastoji surađivati ​​u smanjenju težine, jer pretilost karakterizira proces kronične upale.

Omega 3 kapsule

Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) preporučuje redovitu konzumaciju EPA i DHA kiseline od 200 mg do 500 mg tjedno kao preventivnu metodu za kardiovaskularne bolesti, poput infarkta i ishemijskog moždanog udara. Te se koncentracije mogu dobiti konzumiranjem ribe dva puta tjedno. Ljudima koji ne uključuju ribu u prehranu, WHO preporučuje povećanje konzumacije hrane bogate omega 3 tipom ALA. ALA kiselina, kao što je ranije spomenuto, može se pretvoriti u EPA i DHA kada se unese. Postoji i alternativa da u svoju prehranu uvrstite konzumaciju morskih algi, koje se obično koriste u orijentalnoj kuhinji, a koje su, poput morske ribe, također hrana bogata EPA i DHA vrstama omega 3.

Ove se preporuke ne odnose na posebne slučajeve ljudi kojima se savjetuje da dodaju omega 3 konzumacijom kapsula ribljeg ulja ili ekstrakta morskih algi. Međutim, važno je napomenuti da dodatak omega 3 hrani treba činiti samo kada to preporuči liječnik, jer u nekim slučajevima višak omega 3 može štetiti vašem zdravlju.

Višak omega 3 štetan je za vaše zdravlje

Visoke koncentracije omega 3 u našem tijelu povezane su s povećanom osjetljivošću na lipidnu peroksidaciju (uništavanje polinezasićenih lipidnih slojeva staničnih membrana slobodnim radikalima) i s povećanom učestalošću hemoragijskih epizoda kod nekih ljudi. Saznajte više u članku "Konzumacija viška omega 3 može biti loša".


Original text