Kada je metabolička dob veća od fizičke, to je kao da je osoba starija nego što bi trebala biti
Uređena i promijenjena slika Kira auf der Heide, dostupna je na Unsplash
Metabolička dob je broj koji proizlazi iz usporedbe bazalne brzine metabolizma (BMR) sa prosječnom bazalnom brzinom metabolizma drugih osoba iste kronološke dobi. Kada je metabolička dob veća od fizičke, to je kao da je osoba starija nego što je "trebala". Međutim, poput indeksa tjelesne mase (BMI), i BMR ima svoje kritičare, jer niti jedan od čimbenika ne mjeri na odgovarajući način tjelesni sastav. Na primjer, bodybuilder s puno vitkog mišića može završiti s BMI-om ili BMI-om jednakim nekome bez istog fizičkog sastava.
- Kalorije: jesu li važne?
Iako je metabolička dob vrlo česta u fitnes zajednici, metabolička dob nije metoda koja se koristi u medicinskoj zajednici. Pruža informacije o tome kako se osoba uspoređuje s drugim ljudima iste kronološke dobi.
Doba metabolizma i kronološka dob
Kronološka dob, najjednostavnije rečeno, je koliko osoba živi. To je način procjene vaše kondicije u usporedbi s drugim ljudima.
Metabolička dob je BMR u usporedbi s drugim ljudima u istoj dobnoj skupini. Ako se metabolička dob približi kronološkoj dobi, osoba je slična ostatku populacije ljudi iste dobi. Ako je metabolička dob manja od kronološke, to je dobar znak, jer neke studije sugeriraju da je mlađa relativna metabolička dob povezana s povoljnijim tjelesnim sastavom i nižim krvnim tlakom.
Razumijevanje bazalne brzine metabolizma (BMR)
BMR je minimalni broj kalorija potreban da bi tijelo funkcioniralo u mirovanju. Stoga uključuje kalorije koje se sagorijevaju, a da nisu potrebne bez da se i prstom ne makne. Čak i dok tijelo još uvijek gori, kalorije se sagorijevaju disanjem, probavom i cirkulacijom.
TMB ne uzima u obzir tjelesnu aktivnost. To je važno jer se oko 60 do 75% kalorija koje se sagore svakodnevno događa dok tijelo očito ne radi ništa.
Da biste procijenili BMR, uzmite u obzir spol, visinu (u centimetrima), težinu (u kilogramima) i dob (godine). Možete koristiti kalkulator jednadžbe Harris-Benedict ili upotrijebiti donju formulu:
- Muški: 66,5 + (13,75 x kg) + (5,003 x cm) - (6,775 x dob)
- Žena: 655,1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) - (4.676 x starost)
Pregled članaka koji su mjerili TMR zaključio je da ne postoji jedna odgovarajuća vrijednost TMR za sve odrasle osobe. Proporcije tijela i demografske karakteristike mogu zakomplicirati ove procjene.
Potrošnja energije u mirovanju (REE) predstavlja stvarni broj kalorija potrošenih u mirovanju. Dolazak do GER zahtijeva post i mjerenje neizravnom kalorimetrijom. U ovom testu osoba mora leći ispod prozirne kupole dok tehničar nadgleda potrošnju energije u stanju mirovanja.
Kako izračunati metaboličku dob?
Možete procijeniti BMR, ali izračunavanje stvarne metaboličke dobi je složeno. Da biste dobili svoju relativnu metaboličku dob, trebaju vam podaci drugih ljudi vaše dobi. Ako ste zainteresirani za određivanje vaše metaboličke dobi, razgovarajte sa svojim liječnikom, nutricionistom, osobnim trenerom ili drugim kondicijskim stručnjakom.
Kako poboljšati metaboličku dob
Viši BMR znači da morate sagorjeti više kalorija da biste se održali tijekom dana. Niži BMR znači da je vaš metabolizam sporiji. Napokon, važno je voditi zdrav način života, vježbati i dobro se hraniti. Ali da biste poboljšali metaboličku dob, možete:
- Birajte složene umjesto rafiniranih ugljikohidrata
- Zamjena slatkih pića vodom
- Smanjite veličinu porcije
- Imajte biljnu prehranu (ovdje potražite studiju)
- Posavjetujte se s nutricionistom
- Povećajte tjelesnu aktivnost
Ako smanjite kalorije, čak i ako ne povećate tjelesnu aktivnost, vjerojatno ćete početi gubiti kilograme. Ali kad smanjite unos kalorija, vaše se tijelo počinje pripremati za mogućnost gladovanja, usporavajući metabolizam. Tada počnete sporije sagorijevati kalorije. Na taj će način težina koju ste izgubili vjerojatno pronaći put natrag.
Ako ne prilagodite unos kalorija, ali dodate vježbu, možete smršavjeti, ali to je polagan put. Možete tjedan dana pješačiti ili trčati pet kilometara kako biste izgubili pola kilograma masti.
Rezanjem kalorija i povećanjem vježbanja možete izbjeći usporavanje metabolizma zbog kojeg ne gubite kilograme. Redovito vježbanje ne pomaže vam samo da trenutno sagorite kalorije - ono također poboljšava BMR, tako da sagorijevate više kalorija dok ne vježbate. Da biste povećali tjelesnu aktivnost:
- Započnite dan serijom istezanja;
- Smanjite vrijeme koje provodite sjedeći;
- Odaberite pokretne stepenice umjesto pokretnih stepenica i dizala;
- Šetajte okolo bloka nakon večere svake večeri;
- Krenite 3 km brzom šetnjom ili biciklirajte nekoliko puta tjedno;
- Pohađajte teretanu ili plesni tečaj koji volite;
- Potražite pomoć kod osobnog trenera .
Također, dobro se naspavajte. Istraživanja pokazuju da san igra važnu ulogu u metabolizmu energije te da ako je nedovoljan može dovesti do debljanja. Ako imate problema sa spavanjem, pokušajte se istegnuti prije spavanja.
- Da biste saznali više o drugim načinima za ubrzavanje metabolizma, pogledajte članak: "15 savjeta o tome kako ubrzati metabolizam".
