Napravljen od soje i pšenice, soja sos ima rizike i koristi
Uređena i promijenjena slika Caroline Attwood dostupna je na Unsplash-u
Umak od soje drevni je kineski kulinarski sastojak napravljen od fermentacije soje i pšenice. To je jedan od najpoznatijih proizvoda od soje na svijetu, ali uglavnom u azijskim zemljama. Način na koji se proizvodi može se značajno razlikovati, uzrokujući značajne promjene u okusu i teksturi, kao i zdravstvene rizike.
- Soja: je li dobro ili loše?
- Riža: koju opciju odabrati?
- Što je heljda i njezine blagodati
Riječ "soja" dolazi od japanske riječi za umak od soje, " shoyu ", izraz koji se također koristi u Brazilu (ovdje potražite studiju: 1). Umak od soje se sastoji od četiri osnovne sastojke: soje, pšenice, soli i kvasac sredstva kao što je kvasac. Ali regionalne sorte mogu rezultirati različitim bojama i okusima.
Kako se pravi sojin umak?
Postoje mnoge vrste sojinog umaka. Mogu se grupirati na temelju njihovih proizvodnih metoda, regionalnih varijacija, boja i razlika u ukusu.
Tradicionalna proizvodnja
Tradicionalni umak od soje dobiva se potapanjem soje u vodu te prženjem i mljevenjem pšenice. Zatim se soja i pšenica pomiješaju s kulturom gljivica, najčešće Aspergillusom , i ostave dva do tri dana da se razviju.
Zatim se doda voda i sol i cijela smjesa ostavi u fermentacijskom spremniku pet do osam mjeseci, iako neke vrste mogu starije.
Tijekom fermentacije, enzimi plijesni djeluju na proteine soje i pšenice, postupno ih dijeleći na aminokiseline. Škrob se pretvara u jednostavne šećere, a zatim fermentira u mliječnoj kiselini i alkoholu.
- Što su aminokiseline i čemu služe
Nakon procesa odležavanja smjesa se stavi na krpu i pritisne kako bi se pustila tekućina. Ova tekućina je pasterizirana da ubije moguće bakterije. Konačno, puni se u boce (pogledajte studije o tome ovdje: 3, 4).
Kvalitetni sojin umak koristi samo prirodnu fermentaciju. Te su sorte često označene kao "prirodno proizvedene". Popis sastojaka obično sadrži samo vodu, pšenicu, soju i sol.
- Sol: podrijetlo, značaj i vrste
Kemijska proizvodnja
Kemijska proizvodnja je puno brža i jeftinija metoda. Ova metoda je poznata pod nazivom hidroliza kiseline i sojin umak može proizvesti za nekoliko dana, umjesto mjeseci.
U tom procesu soja se zagrije na 80 ° C i pomiješa s klorovodičnom kiselinom koja počinje razlagati proteine soje i pšenice. Međutim, dobiveni proizvod manje je atraktivan u smislu okusa i arome, jer nedostaju mnoge tvari proizvedene tijekom tradicionalne fermentacije. Stoga se dodaju dodatna boja, okus i sol (provjerite studiju ovdje: 4).
Uz to, ovaj postupak stvara neke nepoželjne spojeve koji nisu prisutni u prirodno fermentiranom umaku od soje, uključujući neke karcinogene tvari (vidi studiju ovdje: 2).
U Japanu se sojin umak proizveden isključivo kemijskim postupkom ne smatra sojinim umakom i ne može se kao takav označiti. Međutim, može se miješati s tradicionalnim umakom od soje kako bi se smanjili troškovi.
U drugim zemljama poput Brazila, umak od soje koji se proizvodi kemijski može se normalno prodati. Na naljepnici će biti naveden "hidrolizirani sojini protein" ili "hidrolizirani biljni protein" ako sadrži sojin umak kemijski proizveden.
Regionalne razlike
U Japanu postoji mnogo različitih vrsta sojinog umaka.
- Tamni umak od soje: poznat i kao " koikuchi shoyu ", najčešći je tip koji se prodaje u Japanu i inozemstvu. Crvenkasto je smeđe boje i ima jaku aromu (ovdje potražite studije o tome: 2, 3, 5)
- Lagani umak od soje: naziva se i " usukuchi ", napravljen je od više soje i manje pšenice, svjetlijeg je izgleda i nježnije arome (pogledajte studije o tome: 2, 3, 5)
- Tamari: Izrađena uglavnom od soje s 10% ili manje pšenice, nema aromu i tamnije je boje (ovdje provjerite studije o: 2, 3, 53, 5)
- Shiro: Gotovo u potpunosti napravljen od pšenice i vrlo malo soje, vrlo je svijetle boje (provjerite studiju ovdje: 3).
- Saishikomi: Napravljen razgradnjom soje i pšenice enzimima u nezagrijanoj otopini sojinog umaka umjesto slane vode. Težeg je okusa, a mnogi ga cijene kao uronjeni umak (pogledajte studije o njemu ovdje: 2, 3, 5). Međutim, sojine mekinje i pšenične mekinje fermentiraju se samo tri tjedna, umjesto nekoliko mjeseci. Ova metoda rezultira vrlo različitim okusom u usporedbi s tradicionalno proizvedenim sojinim umakom (pogledajte studije o tome: 2, 3, 6).
Kineski umaci od soje na engleskom su često navedeni kao "tamni" ili "svijetli". Tamni umak od soje je gušći, stariji, slađi i koristi se u kuhanju. Lagani sojin umak je tanji, mlađi i slaniji, a najčešće se koristi u umacima.
U Koreji je najčešći tip sojinog umaka sličan tipu tamnih koikuchi u Japanu.
Međutim, postoji i tradicionalni korejski umak od soje koji se naziva hansik ganjang . Napravljen je samo od soje i koristi se uglavnom u jelima od juhe i povrća (ovdje pogledajte studiju: 3).
U zemljama jugoistočne Azije, poput Indonezije, Malezije, Filipina, Singapura i Tajlanda, umak u obliku tamarija najčešće se proizvodi, ali postoje brojne lokalne varijacije (vidi studiju ovdje: 2).
Ostale sorte uključuju umake zgusnute šećerom, poput kecap manisa u Indoneziji, ili one s dodatnim okusima, poput sojinog umaka od škampa u Kini.
Nutritivni sadržaj umaka od soje
Ispod je prehrambeni opis 1 žlice (15 ml) tradicionalno fermentiranog umaka od soje (studiju provjerite ovdje: 7).
- Kalorije: 8
- Ugljikohidrati: 1 gram
- Masnoća: 0 grama
- Proteini: 1 gram
- Natrij: 902 mg
Zbog toga je bogata solju, pružajući 38% preporučenog dnevnog unosa (IDR). Iako soja sos ima relativno visoku količinu proteina i ugljikohidrata po volumenu, on nije značajan izvor tih hranjivih sastojaka.
Uz to, procesi fermentacije, starenja i pasterizacije rezultiraju vrlo složenom smjesom od više od 300 tvari koje doprinose aromi, okusu i boji sojinog umaka.
To uključuje alkohole, šećere, aminokiseline poput glutaminske kiseline, kao i organske kiseline poput mliječne kiseline.
Količine ovih tvari značajno se mijenjaju, ovisno o osnovnim sastojcima, soju kalupa i načinu proizvodnje (ovdje provjerite studije o tome: 3, 4).
Upravo su ti spojevi u umaku od soje često povezani sa zdravstvenim rizicima i prednostima.
Koji su zdravstveni rizici?
Zdravstvena zabrinutost često se postavlja zbog sojinog umaka, uključujući sadržaj soli, prisutnost spojeva koji uzrokuju rak i specifične reakcije na komponente poput MSG-a i amina.
Bogat je natrijem
Umak od soje bogat je natrijem, poznatim kao sol, koja je neophodan hranjivi sastojak. Međutim, visok unos natrija povezan je s povišenjem krvnog tlaka, posebno kod ljudi osjetljivih na sol, i može pridonijeti riziku od srčanih bolesti i drugih bolesti poput raka želuca (ovdje provjerite studije: 8, 9 , 10, 11).
Zapravo, smanjenje unosa natrija rezultira umjerenim smanjenjem krvnog tlaka i može biti dio strategije liječenja za osobe s visokim krvnim tlakom (vidi studije ovdje: 12, 13, 14, 15).
Međutim, nije jasno smanjuje li smanjenje izravno učestalost srčanih bolesti u zdravih ljudi (vidi studije o tome ovdje: 13, 16, 17, 18).
Većina prehrambenih organizacija preporuča unos od 1500 do 2300 mg natrija dnevno, s ciljem smanjenja rizika od visokog krvnog tlaka (ovdje potražite studije o tome: 12, 19, 20, 21).
Jedna žlica sojinog umaka doprinosi 38% trenutnog IDR-a. Međutim, ista količina kuhinjske soli pridonijela bi 291% HDI-ja za natrij (pogledajte studije o tome ovdje: 7, 22).
Za one koji žele smanjiti unos natrija, razvijene su sorte s umakom soli od sojinog umaka, koje sadrže i do 50% manje soli od originalnih proizvoda (pogledajte studiju ovdje: 2).
Unatoč visokom udjelu natrija, u sojinom umaku i dalje se može uživati kao dio zdrave prehrane, pogotovo ako ograničavate prerađenu hranu i jedete uglavnom svježu, cjelovitu hranu s puno voća i povrća.
Ako ograničavate unos soli, isprobajte sortu sa smanjenim unosom soli ili jednostavno koristite manje.
Može sadržavati mononatrijev glutamat
Mononatrijev glutamat je pojačivač okusa. Prirodno se nalazi u nekim namirnicama i često se koristi kao dodatak hrani (vidi studiju ovdje: 23).
- Što je mononatrijev glutamat
To je oblik glutaminske kiseline, aminokiseline koja značajno doprinosi umami okusu hrane. Umami je jedan od pet osnovnih okusa hrane, koji se često nalazi u onome što se naziva „ukusnom“ hranom (ovdje provjerite za studije: 24, 25)
Glutaminska kiselina prirodno se proizvodi u umaku od soje tijekom fermentacije i vjeruje se da značajno doprinosi njenom atraktivnom okusu. Uz to, MSG se često dodaje kemijski proizvedenom sojinom umaku radi poboljšanja okusa (vidi studije ovdje: 2, 5, 26, 27)
1968. godine MSG se povezao s fenomenom poznatim kao "sindrom kineskog restorana".
Simptomi su uključivali glavobolju, utrnulost, slabost i lupanje srca nakon jedenja kineske hrane, koja je općenito visoka u MSG-u (vidi studije ovdje: 23, 24).
Međutim, pregled svih do danas provedenih studija o MSG-u i glavoboljama iz 2015. godine nije našao značajne dokaze koji ukazuju na to da MSG uzrokuje glavobolju (vidi studije ovdje: 23, 24, 28).
Stoga prisutnost glutaminske kiseline ili čak dodavanje MSG-a u umaku od soje vjerojatno nije razlog za zabrinutost.
Može sadržavati tvari koje uzrokuju rak
Skupina otrovnih tvari nazvanih kloropropanoli može se stvoriti tijekom prerade hrane, uključujući proizvodnju sojinog umaka.
Jedna vrsta, poznata kao 3-MCPD, nalazi se u biljnom bjelančevinama hidroliziranim kiselinom, a to je vrsta bjelančevina koje se nalaze u kemijski proizvedenom sojinom umaku (vidi studije ovdje: 29, 30).
Studije na životinjama otkrile su da je 3-MCPD otrovna tvar. Utvrđeno je da oštećuje bubrege, smanjuje plodnost i uzrokuje tumore (ovdje potražite studije o tome: 29, 30).
Zbog ovih problema Europska je unija postavila ograničenje od 0,02 mg 3-MCPD po kg sojinog umaka. U SAD-u je granična vrijednost veća od 1 mg po kg (pogledajte studije o tome ovdje: 30, 31, 32).
To iznosi zakonsko ograničenje od 0,032 do 1,6 mcg po žlici sojinog umaka, ovisno o tome gdje živite.
Međutim, posljednjih godina, istrage uvoza sojinog umaka širom svijeta, uključujući SAD, UK, Australiju i Europu, otkrile su proizvode znatno iznad granica, s do 1,4 mg po žlici (876 mg po kg), što rezultira opozivima proizvoda (ovdje provjerite studije na: 30, 31, 33).
Općenito je sigurnije odabrati prirodno fermentirani sojin umak koji ima puno niže razine ili nema 3-MCPD.
Sadrži amine
Amini su prirodne kemikalije koje se nalaze u biljkama i životinjama. Često se nalaze u višim koncentracijama u starijoj hrani, poput mesa, ribe, sireva i nekih začina (provjerite studiju ovdje: 34).
Umak od soje sadrži značajne količine amina, uključujući histamin i tiramin (vidi studije ovdje: 3, 35).
Poznato je da previše histamina uzrokuje toksične učinke kada se uzima u velikim količinama. Simptomi uključuju glavobolju, znojenje, vrtoglavicu, svrbež, kožni osip, želučane probleme i promjene krvnog tlaka (pogledajte studije ovdje: 34, 36)
Zapravo se sugerira da su neki izvještaji o alergiji na umak od soje možda posljedica reakcije histamina (vidi studiju ovdje: 37).
U većine ljudi čini se da drugi amini u umaku od soje ne stvaraju probleme. Međutim, neki ljudi mogu biti osjetljivi na njih. To se obično dijagnosticira putem nadzirane eliminacijske dijete. Simptomi netolerancije uključuju mučninu, glavobolju i osip na koži (vidi studije ovdje: 34).
Ako ste osjetljivi na amine i imate simptome nakon što jedete sojin umak, možda je najbolje to izbjeći.
Osim toga, ljudi koji uzimaju klasu lijekova poznatih kao inhibitori monoaminooksidaze (MAOI) trebaju ograničiti unos tiramina i trebaju izbjegavati sojin umak (vidi studije ovdje: 38, 39)
Sadrži pšenicu i gluten
Mnogi ljudi nisu svjesni da umak od soje može sadržavati pšenicu i gluten. Za ljude s alergijama na pšenicu ili celijakiju to može biti problematično.
Studije su otkrile da su alergeni soje i pšenice potpuno razgrađeni u procesu fermentacije sojinog umaka. Ako niste sigurni kako je sojin umak proizveden, ne možete biti sigurni da nema alergena (pogledajte studiju ovdje: 40)
Japanski tamari soja sos često se smatra alternativom sojinom umaku bez pšenice i glutena. Iako je to možda istina, neke vrste tamarija i dalje se mogu praviti s pšenicom, iako u manjim količinama od onih koje se koriste u drugim vrstama sojinog umaka (vidi studiju ovdje: 3).
Važno je provjeriti naljepnicu sastojaka za pšenicu i potražiti proizvode s umakom od soje koji su posebno označeni kao bez glutena. Većina glavnih marki nosi sortu bez glutena.
Kad jedete vani, najbolje je provjeriti s kojom markom umaka od soje restoran kuha i pitati imaju li sortu bez glutena.
Ako niste sigurni, možda je bolje odabrati nekuhano jelo sa umakom od soje.
Umak od soje također je povezan s nekim zdravstvenim blagodatima
Istraživanja sojinog umaka i njegovih komponenata otkrila su neke potencijalne zdravstvene beneficije, uključujući:
- Može smanjiti alergije: 76 bolesnika sa sezonskim alergijama uzimalo je 600 mg sastojka sojinog umaka dnevno i pokazalo poboljšane simptome. Utrošena količina odgovara 60 ml sojinog umaka dnevno (ovdje provjerite: 40, 41)
- Pospješuje probavu: Juha od sojinog umaka davana je 15 osoba, što je rezultiralo većim lučenjem želučanog soka, slično razinama koje se mogu dogoditi nakon unosa kofeina. Smatra se da pojačano lučenje želučanog soka pomaže probavi (vidi studiju ovdje: 42)
- Zdravlje crijeva: Utvrđeno je da neki šećeri izolirani u sojinom umaku imaju pozitivan prebiotički učinak na određene vrste bakterija koje se nalaze u crijevima. To može biti korisno za zdravlje crijeva (pogledajte studiju ovdje: 43).
- Izvor antioksidansa: Utvrđeno je da tamni sojin umak sadrži nekoliko jakih antioksidansa. Nejasno je kakve blagodati imaju ljudi, iako je jedna studija utvrdila pozitivne učinke na zdravlje srca (vidi studije ovdje: 44, 45, 46, 47).
- Moglo bi potaknuti imunološki sustav: dvije su studije pokazale da davanje polisaharida štakorima, vrsta ugljikohidrata koji se nalaze u sojinom umaku, poboljšava reakcije imunološkog sustava (vidi studije ovdje: 48, 49)
- Može imati antikancerogeno djelovanje: nekoliko pokusa s miševima pokazalo je da sojin umak može imati inhibitorne učinke na rak i tumor. Potrebna su daljnja istraživanja kako bi se provjerilo jesu li ti učinci prisutni i na ljude (ovdje provjerite studije: 44, 50)
- Može smanjiti krvni tlak: Utvrđeno je da neke vrste sojinog umaka, poput ganjang-a ili korejskog s smanjenim unosom soli, snižavaju krvni tlak kod štakora. I dalje su potrebne studije na ljudima (ovdje potražite studije na: 44, 51, 52)
Treba imati na umu da je velik dio ovog istraživanja proveden samo na životinjama ili u vrlo malim istraživanjima na ljudima te su korištene velike doze sojinog umaka ili njegovih komponenata.
Dakle, iako neki od ovih rezultata izgledaju obećavajuće, prerano je reći može li sojin umak pridonijeti doista značajnim zdravstvenim blagodatima ako se konzumira na razini koja se nalazi u prosječnoj prehrani.
