Zob je izvor proteina, vlakana, antioksidansa, između ostalih spojeva koji pružaju zdravstvene koristi
Slika Monike Grabkowska, dostupna je na Unsplash
Zob je cjelovita žitarica koja pripada obitelji Poaceae, čiji botanički rod broji više od 450 vrsta, a najviše se uzgajaju Avena sativa i Avena byzantina .
Zob pruža brojne zdravstvene dobrobiti. Dobar je izvor vlakana (posebno beta-glukana), vitamina, minerala, antioksidansa i jedini izvor jedinstvene skupine antioksidansa nazvanih avenanthramidi, za koje se zna da imaju zaštitne učinke protiv srčanih bolesti.
Zbog svojih zdravstvenih blagodati, poput snižavanja razine šećera i kolesterola u krvi, zob je stekla značajan zdravstveni status.
Može se jesti u obliku žitarica, pahuljica, mekinja, kaše i brašna, čisto ili uvršteno u recepte za kolače, palačinke, biskvit, između ostalog.
Nutricionistička tablica zobi
Svakih 30 grama zobi sadrži 117 kalorija. Po težini, sirova zob čini 66% ugljikohidrata, 17% bjelančevina, 7% masti i 11% vlakana.
| Detaljne informacije provjerite u nutritivnoj tablici zobi | |
|---|---|
| 100 grama | Iznos |
| Kalorije | 389 |
| Voda | 8% |
| Protein | 16,9 g |
| Ugljikohidrati | 66,3 g |
| Vlakno | 10,6 g |
| Mast | 6,9 g |
| Zasićeni | 1,22 g |
| Mononezasićeni | 2,18 g |
| Polinezasićene | 2,54 g |
| omega 3 | 0,11 g |
| Omega-6 | 2,42 g |
Škrob
Škrob u zobi razlikuje se od škroba u ostalim žitaricama. Ima veći sadržaj masti i veći kapacitet vezanja vode (ovdje potražite studije o tome: 1, 2, 3).
U zobi se nalaze tri vrste škroba (ovdje pogledajte studije: 4):- Brzo probavljivi škrob (7%), koji se brzo razgrađuje i apsorbira kao glukoza;
- Polako probavljiv škrob (22%), sporije se razgrađuje i apsorbira;
- Otporan škrob (25%), koji djeluje kao vrsta vlakana. Izbjegava probavu i poboljšava zdravlje crijeva hraneći prijateljske bakterije.
Vlakno
Sirova zob sadrži gotovo 11% vlakana, a kaša 1,7%.Većina vlakana u zobi su topiva, uglavnom vlakna koja se zovu beta-glukan. Ali zob sadrži i netopiva vlakna, uključujući lignin, celulozu i hemicelulozu.
Zob sadrži više topivih vlakana od ostalih žitarica, što dovodi do sporije probave, povećane sitosti i potisnutog apetita (vidi studije ovdje: 5, 6).
Vlakna beta-glukana prisutna u zobi odgovorna su za stvaranje viskozne otopine slične gelu. U sirovoj i cjelovitoj zobi količina beta-glukana varira od 2,3 do 8,5%, a koncentrirana je uglavnom u formatu zobenih mekinja (ovdje potražite studije o tome: 7, 8).
Poznato je da vlakna beta-glukana, prisutna isključivo u zobi, smanjuju razinu kolesterola i šećera u krvi, uz to što povećavaju izlučivanje žučnih kiselina (ovdje provjerite za studije: 8, 9, 10, 11).
- Što su hrana bogata vlaknima
Svakodnevna konzumacija beta-glukana smanjuje kolesterol, posebno LDL ("loši" kolesterol); i stoga može smanjiti rizik od srčanih bolesti.
Protein
Zob je dobar izvor kvalitetnih proteina, u rasponu od 11 do 17% suhe mase.
Glavni protein u zobi zove se avenalin (80%) i ne nalazi se ni u jednom drugom zrnu.
Masti
Cijela zob sadrži više masti od većine ostalih žitarica, u rasponu od 5 do 9% nezasićenih masnih kiselina.
Vitamini i minerali
Zob je bogata mnogim vitaminima i mineralima. Glavni su navedeni u nastavku:- Mangan: Obično se nalazi u velikim količinama u cjelovitim žitaricama, ovaj je mineral važan za razvoj, rast i metabolizam;
- Fosfor: važan mineral za zdravlje kostiju i održavanje tkiva;
- Bakar: antioksidativni mineral koji često nedostaje zapadnjačkoj prehrani. Smatra se važnim za zdravlje srca;
- Vitamin B1: Poznat i kao tiamin, nalazi se u mnogim namirnicama, uključujući žitarice, grah i orašaste plodove;
- Željezo: Kao komponenta hemoglobina, željezo je apsolutno neophodno u ljudskoj prehrani;
- Selen: važan antioksidans za različite procese u tijelu. Niska razina selena povezana je s povećanim rizikom od prerane smrti i oštećenom imunološkom i mentalnom funkcijom;
- Magnezij: Često nedostaje u prehrani, ovaj je mineral važan za brojne procese u tijelu;
- Cink: Mineral koji sudjeluje u mnogim kemijskim reakcijama u tijelu i važan je za opće zdravlje.
Antioksidanti
Među glavnim antioksidantima koji se nalaze u zobi su:- Avenathramidi: pronađeni samo u zobi, avenathramidi su obitelj snažnih antioksidansa. Mogu smanjiti arterijsku upalu i regulirati krvni tlak (vidi studije ovdje 12, 13, 14);
- Ferulinska kiselina: polifenolski antioksidans koji se najčešće nalazi u zobi i ostalim žitaricama (ovdje provjerite studije: 15, 16).
- Fitinska kiselina: Fitinska kiselina bogatija mekinjama antioksidans je koji može oslabiti apsorpciju minerala, poput željeza i cinka (17, 18).
Blagodati zobi
Smanjuje rizik od srčanih bolesti
Studije potvrđuju da zob u obliku mekinja ili pahuljica može smanjiti razinu kolesterola; čime se smanjuje rizik od srčanih bolesti (ovdje potražite studije o: 19, 20, 21, 22, 23).
Smanjuje razinu lošeg kolesterola
Bolesti srca vodeći su uzrok smrti u svijetu. A kolesterol u krvi važan je čimbenik rizika za bolesti srca. Brojne studije pokazale su učinkovitost zobi i zobenih mekinja u smanjenju razine kolesterola u krvi, što se uglavnom pripisuje njihovom sadržaju beta-glukana (ovdje provjerite studije o: 24, 25, 26, 27, 28, 29).
Smanjuje rizik od dijabetesa
Dijabetes tipa 2 karakterizira abnormalna razina šećera u krvi, obično kao rezultat smanjene osjetljivosti na hormon inzulin.
Beta-glukani, topiva vlakna zobi, testirani su na bolesnicima s dijabetesom tipa 2 i pokazali su blagotvorne učinke na kontrolu šećera u krvi (ovdje pogledajte studije: 30, 31).
Pokazalo se da skromne količine beta-glukana zobi umjeruju reakcije glukoze i inzulina nakon obroka bogatih ugljikohidratima (vidi studije ovdje: 32, 33, 34).
U bolesnika s dijabetesom tipa 2 i ozbiljnom inzulinskom rezistencijom, četverotjedna prehrambena intervencija sa zobenom kašom rezultirala je smanjenjem doze inzulina za stabiliziranje razine šećera u krvi za 40%.
Studije sugeriraju da beta-glukani zobi mogu povoljno izmijeniti osjetljivost na inzulin, odgađajući ili sprečavajući nastanak dijabetesa tipa 2 (vidjeti studije ovdje: 35, 36, 37, 38).
Kuhana cjelovita zob uzrokuje niske reakcije glukoze i inzulina, ali odgovori se znatno povećavaju ako se zob samelje prije kuhanja (pogledajte studije na 39, 40, 41 ovdje).
Povećajte sitost
Sitost igra važnu ulogu u energetskoj ravnoteži. Sprječava nas da ponovo jedemo dok se glad ne vrati. Deregulacija osjećaja sitosti povezana je s pretilošću i dijabetesom tipa 2 (pogledajte studije o tome ovdje: 42, 43).
Zobena vlakna, poput beta-glukana, povećavaju osjećaj sitosti (pogledajte studije ovdje: 44, 45, 46).
Studije provedene s ljudima zaključile su da zob, bogata beta-glukanima, može povećati sitost i smanjiti apetit u usporedbi s gotovim žitaricama za doručak i drugim vrstama prehrambenih vlakana (pogledajte studije na ovu temu (47, 48, 49, 50).
Osim što je zob, jede se kao kaša, ima malo kalorija, puno vlakana i drugih zdravih hranjivih sastojaka, što je izvrstan dodatak za pomoć u mršavljenju.
- 21 hrana koja pomaže zdravom mršavljenju
Ima li zob gluten?
Zob u čistoj verziji ne sadrži gluten, ali sadrži sličnu vrstu bjelančevina, nazvanu avenin. Klinička ispitivanja pokazala su da većina ljudi koji imaju problema s glutenom može tolerirati umjerene ili čak velike količine čiste zobi (51, 52, 53, 54, 55, 56).
Dokazano je da zob povećava nutritivnu vrijednost dijete bez glutena, povećavajući unos minerala i vlakana (vidi studije ovdje: 57, 58).
Međutim, najveći je problem zobi na bezglutenskoj prehrani onečišćenje pšenicom, jer se zob često obrađuje u istim objektima kao i ostale žitarice i također može pretrpjeti onečišćenje na samoj plantaži, ako je blizu plantaži pšenice (provjerite ovdje studije o tome: 59, 60). Stoga bi osobe osjetljive na gluten trebale jesti samo zob certificiranu kao „čistu“ ili „bez glutena“.
Prilagođeno iz Healthlinea
