10 kućnih lijekova za spavanje u prirodnom i domaćem stilu

Vježbanje joge, izbjegavanje plavog svjetla i uzimanje valerijana su neki od savjeta koji djeluju kao lijek za spavanje

lijek za spavanje

Uređena i promijenjena slika Annie Spratt dostupna je na Unsplash-u

Neki savjeti o lijekovima za spavanje mogu poboljšati rutinu oboljelih od nesanice. Ako je to vaš slučaj, pogledajte sljedeći popis s domaćim i prirodnim opcijama:

  • Nesanica: što je to, čajevi, lijekovi, uzroci i kako zaustaviti nesanicu

Uzmi dodatak od valerijane

Valerijana je ljekovita biljka koja se široko koristi kao lijek za spavanje. Sedativ je, umirujuće, djeluje protiv depresije i stresa. Također se široko koristi u liječenju kroničnih bolesti, poput celijakije, poremećaja deficita pažnje, sindroma kroničnog umora, Crohnove bolesti, pa čak i za kontrolu ovisnosti, poput pušenja i alkoholizma, budući da njegove komponente pomažu u borbi protiv anksioznosti i nesanice uzrokovane povlačenjem.

Korijen i rizom su dijelovi koji se najviše koriste kao lijek za spavanje. Od tih dijelova izrađuju se dodaci, čajevi, kapsule i tablete.

Nije poželjno miješati ga s alkoholom, drugim sedativima ili sličnim biljkama, jer se njegov učinak može pojačati i stvoriti pretjeranu pospanost. Predoziranje može imati nuspojave poput mučnine, vrtoglavice, povraćanja, umora i gastrointestinalnih tegoba.

Valerijana također nije prikladna za trudnice, osobe koje imaju alergiju na dišne ​​putove i djecu mlađu od tri godine. Osim toga, ne smije se koristiti dulje vrijeme, bez obzira na to kako se konzumira. Preporučuje se razdoblje od četiri do šest tjedana za dovršetak liječenja, uvijek potražite liječničku pomoć kako biste saznali stručno mišljenje o primjeni valerijane kao lijeka za spavanje. Da biste saznali više o valerijani, pogledajte članak: "Valerijana: čemu služi, indikacije i nuspojave".

Vježbajte pažljivost

Praksa pažljivosti sastoji se od disanja polako i duboko, promatrajući reakcije samog organizma, poput disanja, tijela, misli, osjećaja i osjeta.

Pojam svjesnost označava, u kontekstu psihoterapije, mentalno stanje koje karakterizira samoregulacija pozornosti na sadašnje iskustvo, što omogućava pojedincu da postane svjesniji svojih mentalnih procesa i postupaka.

Meditacija pažljivosti ima brojne zdravstvene prednosti koje idu ruku pod ruku sa zdravim načinom života, radeći s tabletama za spavanje. Također smanjuje stres, poboljšava koncentraciju i povećava imunitet.

Jedno je istraživanje otkrilo da je meditacija značajno poboljšala nesanicu i cjelokupni obrazac spavanja. Sudionici su sudjelovali na tjednom satu meditacije, jednodnevnom vježbanju i vježbali kod kuće nekoliko mjeseci.

Možete meditirati koliko god puta želite. Ako nemate vremena za dužu sesiju, pokušajte 15 minuta ujutro ili navečer. Razmislite o tome da se jednom tjedno pridružite grupi za meditaciju kako biste bili motivirani. Također možete odabrati vođenu meditaciju putem interneta.

Meditaciju je sigurno vježbati, ali ona može izazvati snažne emocije. Ako smatrate da uzrokujete više nevolje nego koristi, prekinite s praksom i potražite drugu opciju koja može djelovati kao tableta za spavanje.

Izbjegavajte plavo svjetlo noću

Plava svjetlost je raspon spektra vidljive svjetlosti, s valnom duljinom između 400 i 450 nm. Postoje izvori prirodne plave svjetlosti, poput sunca, i umjetni izvori, poput elektroničke opreme. Izloženost neprirodnim izvorima plave svjetlosti postaje sve češća, potječući od raznih tehnologija, poput računala, mobitela, televizora i svjetiljki.

Iako prirodno izlaganje plavom svjetlu tijekom dana poboljšava raspoloženje, budnost i raspoloženje, dugotrajno izlaganje plavom svjetlu iz svakodnevnih tehnologija (posebno noću) utječe na cirkadijski ritam, uzrokujući nekoliko štetnih učinaka.

Znanstvenici vjeruju da je to zbog prisutnosti stanica osjetljivih na plavo svjetlo u mrežnici, koje suzbijaju proizvodnju melatonina (važnog hormona koji potiče san). Da biste izbjegli ovu vrstu neravnoteže u cirkadijalnom ritmu, izbjegavajte se izlagati umjetnom svjetlu tijekom večeri i tijekom noći. Saznajte više o ovoj temi u članku: "Plavo svjetlo: što je to, koristi, štete i kako se nositi s tim".

  • Što je cirkadijalni ritam?

Ponovite mantru

Mantra (od sanskrtskog Čovjek , um i Tra , kontrola ili zaštita znači "instrument za upravljanje umom") je slog ili pjesma, obično na sanskrtu. Mantre potječu iz hinduizma, ali se također koriste u budizmu i jainizmu, kao i na zloglasnom mjestu za duhovne prakse koje nemaju veze s utvrđenim religijama. U tantrizmu se koriste za materijalizaciju božanstava.

Ponavljanje mantre ili pozitivne afirmacije uvijek iznova može vam pomoći da se koncentrirate i umirite svoj um, djelujući kao lijek za spavanje.

U jednoj studiji, beskućnice koje su tijekom tjedna tiho ponavljale mantru i prije spavanja tijekom tjedna pokazale su smanjenje svojih poteškoća sa spavanjem.

Možete odabrati mantru na sanskrtu, engleskom ili nekom drugom jeziku. Potražite ideje na mreži ili ih stvorite za sebe. Odaberite mantru koja vam se čini ugodnom i smirujućom. To mora biti jednostavna i pozitivna izjava u ovom trenutku. Dobra mantra omogućit će vam da se neprestano usredotočite na ponavljanje zvuka, što će vam omogućiti da se opustite i djelujete kao lijek za spavanje.

Pjevajte mantru mentalno ili naglas, zadržavajući fokus na riječima. Vratite svoj um mantri svaki put kad odluta. Slobodno recitirajte svoju mantru onoliko često koliko želite. Ako smatrate da mantra uzrokuje neki neželjeni učinak ili uznemirenost, prekinite s vježbom.

Vježbajte jogu

Koncept joge odnosi se na tradicionalne fizičke discipline porijeklom iz Indije. Riječ je povezana s meditativnim praksama i obično je se sjećaju asane (položaji). Studija je pokazala da vježbanje joge može djelovati kao lijek za spavanje, ublažiti stres, poboljšati funkcioniranje tijela i povećati mentalni fokus.

  • Joga: drevna tehnika ima dokazane prednosti

Odaberite stil koji se više fokusira na pokretnu meditaciju ili rad s disanjem, za razliku od teških fizičkih pokreta. Polagani, kontrolirani pokreti omogućuju vam da budete prisutni i usredotočeni.

Nastojte raditi nekoliko dužih sesija svaki tjedan i najmanje 20 minuta svakodnevnog vježbanja. Izvođenje položaja prije spavanja može vam pomoći da se opustite i opustite.

Ako vam se poza ne sviđa, nemojte je forsirati.

Vježbajte tjelesne vježbe

Tjelesno vježbanje poboljšava zdravlje u cjelini. Može vam poslužiti za raspoloženje, dati vam više energije, pomoći u gubitku kilograma i djelovati kao lijek za spavanje.

Sudionici studije, koji su vježbali najmanje 150 minuta tjedno tijekom šest mjeseci, pokazali su značajno poboljšanje simptoma nesanice. Također su pokazali smanjenje depresije i anksioznosti.

Da biste ostvarili ove pogodnosti, morate umjereno vježbati najmanje 20 minuta dnevno. Nekoliko puta tjedno možete dodati nekoliko treninga snage ili aerobnih vježbi. Pronađite doba dana koje najbolje odgovara vašim potrebama i ima najpozitivniji učinak na vaš san.

Uzmite u obzir stanje svog tijela i vježbajte prema onome što možete. Fizičke ozljede mogu se dogoditi, ali ih možete spriječiti ako pažljivo vježbate.

Napravite samo-masažu

Istraživači u studiji iz 2015. godine otkrili su da masažna terapija koristi ljudima s nesanicom djelujući kao tableta za spavanje. Također može smanjiti osjećaj boli, tjeskobe i depresije.

Ako profesionalna masaža nije održiva opcija, možete napraviti samo-masažu ili to zamoliti prijatelja ili suputnika.

  • Otkrijte 12 vrsta masaže i njihove blagodati

Uzmi magnezij

Magnezij je mineral koji se prirodno javlja. U ljudskom tijelu pomaže opuštanju mišića i ublažavanju stresa.

Sudionici studije koja su uzimala 500 miligrama (mg) magnezija dnevno tijekom dva mjeseca pokazala su smanjenu nesanicu i poboljšane obrasce spavanja.

Muškarci mogu konzumirati do 400 mg dnevno, a žene do 300 mg dnevno. Možete odabrati razdvajanje doza između jutra i noći ili uzimanje doze prije spavanja.

U noćnu kupku možete dodati i šalicu magnezijevih pahuljica, omogućujući apsorpciju magnezija kroz kožu.

Nuspojave uključuju želučane i crijevne probleme. Ali možete započeti s manjom dozom i postupno povećavati kako biste vidjeli kako vaše tijelo reagira. Uzimanje s hranom može smanjiti bilo kakvu nelagodu u trbuhu. Ako uzimate bilo koji lijek, potražite liječničku pomoć kako biste saznali postoji li interakcija s lijekom.

Ne biste trebali stalno uzimati dodatke magnezija. Svaka dva tjedna napravite pauzu nekoliko dana. Ne uzimajte više od preporučene doze koja se nalazi u proizvodu.

  • Magnezij: čemu služi?

Uzmite kapsule lavande

Lavanda je u stanju poboljšati raspoloženje, smanjiti bol i promovirati san. Rezultati studije pokazali su da kapsule ulja lavande mogu djelovati kao izvrsna tableta za spavanje; i još uvijek su u stanju poboljšati depresiju i smanjiti anksioznost.

Uzimajte 20 do 80 mg lavande oralno svaki dan ili koristite prema uputama. U difuzor možete dodati esencijalno ulje lavande ili ga raspršiti po jastuku. Čaj od lavande također je opcija.

Iako je lavanda vrlo sigurna biljka za upotrebu, ona može uzrokovati glavobolju, zatvor ili mučninu.

  • Nevjerojatne blagodati lavande
  • Eterično ulje lavande ima dokazane blagodati

Koristite melatonin

Melatonin je hormon koji djeluje kao lijek za spavanje i poboljšava kvalitetu sna. Istraživači u jednom istraživanju otkrili su da to značajno poboljšava obrasce spavanja kod ljudi s rakom i nesanicom. Kvaliteta sna dodatno se poboljšala između sedam i 14 dana.

Uzmite 1 do 5 mg 30 minuta do dva sata prije spavanja. Trebali biste koristiti najmanju moguću dozu, jer veće doze mogu uzrokovati nuspojave, poput depresije, vrtoglavice, glavobolje, razdražljivosti, bolova u trbuhu i noćnog bdjenja.

Da biste saznali više o melatoninu, pogledajte članak: "Što je melatonin?".

Određene promjene načina života također mogu pomoći u smanjenju simptoma nesanice i djeluju kao tableta za spavanje. Provjeri:

  • Izbjegavajte kemikalije koje remete san, poput nikotina, kofeina i alkohola;
  • Lakše obroke jedite navečer i najmanje dva sata prije spavanja;
  • Ostanite aktivni, ali vježbajte rano tijekom dana;
  • Neka sobna temperatura bude hladna;
  • Tuširajte se na kraju dana;
  • Neka vaša soba bude mračna i prohladna i pokušajte je koristiti samo za spavanje;
  • Idite u krevet samo ako ste umorni;
  • Ustanite iz kreveta ako za 20 minuta ne zaspite.

Kada potražiti liječničku pomoć

Ako simptomi potraju dulje od nekoliko tjedana ili se pogoršaju, potražite liječničku pomoć. Trajna nesanica može biti rezultat osnovnog zdravstvenog problema, koji uključuje:

  • Žgaravica
  • Dijabetes
  • Astma
  • Artritis
  • Kronične boli
  • Bolest štitnjače
  • Kardiovaskularnih bolesti
  • Poremećaji mišićno-koštanog sustava
  • Bolest bubrega
  • Neurološki problemi
  • Problemi s disanjem
  • Hormonske promjene povezane s menopauzom

Lijekovi također mogu ometati kvalitetu spavanja.

Ako se ne liječi, nesanica može povećati rizik od:

  • Anksioznost
  • Depresija
  • Srčana insuficijencija
  • Visokotlačni
  • zlouporaba supstanci

Liječnik vam može pomoći da dođete do temeljnog uzroka i odlučite kako najbolje liječiti problem.

Kako se liječi nesanica?

Ako promjene načina života ne uspiju, liječnik vam može predložiti bihevioralnu terapiju.

Bihevioralna terapija može vam pomoći da razvijete navike koje poboljšavaju kvalitetu vašeg sna. Vaš će terapeut surađivati ​​s vama tijekom nekoliko mjeseci kako bi otkrio koje misli i ponašanja negativno doprinose vašim obrascima spavanja.

Plan kognitivnog ponašanja može uključivati:

  • ograničenje spavanja
  • terapija opuštanja
  • obrazovanje o higijeni spavanja
  • raspored spavanja
  • Kontrola poticaja

To obično ima bolje dugoročne rezultate od puke tablete za spavanje.