Na temelju znanosti shvatite što je meditacija i koje su njene blagodati
Uređena i promijenjena slika Ksenije Makagonove dostupna je na Unsplash-u
Meditacija je tehnika samokontrole u kojoj pojedinac fokusira misao na sliku, zvuk, predmet, dah, misao ili aktivnost. Koristi se za povećanje svijesti, smanjenje stresa, povećanje koncentracije, poboljšanje raspoloženja, samodiscipline, tolerancije na spavanje i bol.
Što studije govore o meditaciji
1. Smanjuje stres
Uređena i promijenjena slika Dariusa Bashara dostupna je na Unsplash-u
Studija na više od 3.500 odraslih otkrila je da meditacija smanjuje stres. Uobičajeno, fizički i mentalni stres povećava razinu hormona stresa, poznatog kao kortizol. To ima štetne učinke na tijelo, kao što je oslobađanje kemikalija koje potiču upalu, nazvanih citokini.
Ovi učinci mogu poremetiti san, uzrokovati depresiju i tjeskobu, povećati krvni tlak i uzrokovati umor i mentalnu zbunjenost.
Još jedno osmotjedno istraživanje, koje se bavilo meditacijom svjesnosti , također nazvanom "pažljivost", pokazalo je da smanjuje upalu povezanu sa stresom.
Drugo istraživanje na gotovo 1300 odraslih pokazalo je da meditacija može smanjiti stres, posebno kod osoba s najvišim razinama.
Uz to, druga su istraživanja otkrila da meditacija poboljšava stanja povezana sa stresom, uključujući sindrom iritabilnog crijeva, posttraumatski stresni poremećaj i fibromialgiju (vidjeti studije ovdje: 1, 2, 3, 4, 5) .
- 16 namirnica koje su prirodne protuupalne tvari
2. Kontrolira tjeskobu
Jedno je istraživanje pokazalo da meditacija smanjuje simptome anksioznih poremećaja, poput fobija, socijalne anksioznosti, paranoičnih misli, opsesivno-kompulzivnog ponašanja i napadaja panike.
Drugo istraživanje, koje je pratilo 18 volontera tijekom tri godine nakon završetka osmotjednog programa meditacije, pokazalo je da je većina dobrovoljaca nastavila redovito vježbati meditaciju i dugoročno održavala nižu razinu anksioznosti.
Treće istraživanje, provedeno na 2.466 sudionika, također je pokazalo da niz različitih meditacijskih strategija može smanjiti razinu anksioznosti.
Pokazalo se da praksa joge pomaže ljudima smanjiti anksioznost, što je vjerojatno posljedica blagodati meditativne prakse i tjelesne aktivnosti (vidi studiju ovdje: 6).
Meditacija također može pomoći u kontroli visoko stresne tjeskobe povezane s poslom. Jedno je istraživanje pokazalo da program meditacije smanjuje anksioznost u skupini medicinskih sestara.
3. Poboljšava depresiju
Neki oblici meditacije također mogu pridonijeti samopoštovanju i optimističnom pogledu na život. Dvije studije koje su analizirale meditaciju provedenu metodom svjesnosti otkrile su da je došlo do smanjenja depresije kod više od 4600 odraslih osoba (studije provjerite ovdje: 7, 8)
Druga studija koja je pratila 18 dobrovoljaca dok su tri godine vježbali meditaciju otkrila je da su sudionici doživjeli dugoročno smanjenje depresije.
Upalni agensi koji se oslobađaju kao odgovor na stres, citokini, mogu utjecati na raspoloženje, što dovodi do depresije. Pregled nekoliko studija sugerira da meditacija može smanjiti depresiju smanjenjem ovih citokina.
Drugo kontrolirano istraživanje uspoređivalo je električnu aktivnost između mozga ljudi koji su se bavili meditacijom svjesnosti i mozga drugih koji to nisu činili. Oni koji su meditirali pokazali su mjerljive promjene u aktivnostima u područjima povezanim s pozitivnim razmišljanjem i optimizmom.
4. Poboljšava samopoštovanje
Neki oblici meditacije mogu vam pomoći da razvijete bolje razumijevanje sebe, pomažući u prepoznavanju misli koje mogu biti štetne ili autodestruktivne. Ideja je da ih je, kako se povećava svijest o štetnim misaonim navikama, lakše usmjeravati na konstruktivnije obrasce (pogledajte studije o tome: 9, 10, 11).
Studija na 21 ženi koja se borila s rakom dojke otkrila je da su one koje su sudjelovale u programu tai chi pokazale značajnije poboljšanje samopoštovanja od onih koje su primale socijalnu pomoć.
U drugoj studiji, 40 starijih muškaraca i žena koji su pohađali program meditacije svjesnosti, doživjeli su smanjenje osjećaja usamljenosti u odnosu na kontrolnu skupinu koja je stavljena na listu čekanja za program. Uz to, prema drugoj studiji, meditacija može dovesti do razvoja kreativnijih rješenja uobičajenih problema.
5. Povećajte vrijeme fokusa
Meditacija pomaže povećati intenzitet pažnje. Studija koja je proučavala učinke osmotjednog tečaja meditacije svjesnosti pokazala je da je poboljšala sposobnost sudionika da usmjere pažnju i ostanu koncentrirani.
Slična studija pokazala je da su zaposlenici u ljudskim resursima koji su redovito prakticirali meditaciju svjesnosti duže bili usredotočeni na jedan zadatak. Ti su se radnici također bolje sjećali detalja svojih zadataka od svojih kolega koji nisu vježbali meditaciju.
Uz to, pregled je zaključio da meditacija može čak preokrenuti obrasce u mozgu koji doprinose ometanju fokusa, brige i malo pažnje.
Čak i meditirajući u kratkom roku, koristi se već mogu postići. Jedno je istraživanje pokazalo da su četiri dana meditacije možda dovoljna za povećanje raspona pažnje.
6. Može smanjiti gubitak pamćenja povezan s dobi
Poboljšanja u pažnji i jasnoća misli mogu pomoći u održavanju mentalnog zdravlja. Kirtan Kriya metoda je meditacije koja kombinira mantru ili pjevanje s ponavljanim pokretima prstiju kako bi usredotočila misli. Ova metoda poboljšala je sposobnost sudionika za izvršavanje memorijskih zadataka u nekoliko studija o dobnom gubitku pamćenja.
Uz to, pregled 12 studija pokazao je da su različiti stilovi meditacije povećali pažnju, pamćenje i spoznaju kod starijih dobrovoljaca.
Uz borbu protiv normalnog gubitka pamćenja povezanog s dobi, meditacija može barem djelomično poboljšati pamćenje kod pacijenata s demencijom (vidi studije ovdje: 12, 13).
7. Može generirati altruistično ponašanje
Neke vrste meditacije mogu posebno povećati pozitivne osjećaje i postupke prema vama i drugima. Metta , vrsta meditacije, također ljubavne meditacije, započinje razvojem ljubaznih misli i osjećaja o sebi.
Kroz praksu ljudi nauče proširiti tu dobrotu i oprost, prvo na prijatelje, zatim na poznanike i na kraju na neprijatelje.
Dvadeset i dvije studije o metta meditaciji otkrile su da ona povećava suosjećanje ljudi prema sebi i drugima. Studija na 100 odraslih osoba nasumično dodijeljenih programu koji je obuhvaćao metta meditaciju otkrila je da ove koristi ovise o dozi. Drugim riječima, što više napora ljudi ulože u metta meditaciju , to više pozitivnih osjećaja doživljavaju.
Druga skupina studija pokazala je da pozitivni osjećaji koje ljudi razvijaju kroz metta meditaciju mogu poboljšati socijalnu anksioznost, smanjiti sukobe u braku i pomoći u kontroli bijesa. Čini se da se i ove koristi tijekom vremena nakupljaju s praksom.
8. Može vam pomoći u borbi protiv ovisnosti
Mentalna disciplina razvijena meditacijom može se boriti protiv ovisnosti, povećavajući samokontrolu i svijest o pokretačima ovisničkog ponašanja (vidi studiju ovdje: 14).
Studije su pokazale da meditacija može pomoći ljudima da nauče preusmjeriti pažnju, povećati snagu volje, kontrolirati emocije i porive i povećati razumijevanje uzroka koji ovise o ponašanju ovisnosti (vidi studije ovdje: 15, 16).
Studija koja je naučila 19 alkoholičara koji oporavljaju meditirati otkrila je da su polaznici koji su prošli trening poboljšali kontrolu nad svojim željama i stresom povezanim sa željom.
Meditacija također može pomoći u kontroli prejedanja. Pregled 14 studija pokazao je da je pažnja pomogla sudionicima da smanje emocionalno i prejedanje.
9. Poboljšava san
Studija usporedbe dva mindfulness- temelju meditacije programa utvrdili da sudionici koji su razmišljali zaspao ranije i ostao spava duže, u usporedbi s onima koji nisu meditirati. Uz to, može vam pomoći da opustite tijelo, oslobađajući napetost i dovodeći vas u mirno stanje u kojem ćete vjerojatnije zaspati.
10. Povećava toleranciju na bol
Percepcija boli može se povisiti u stresnim uvjetima. Jedno istraživanje koristilo je funkcionalne MRI tehnike za promatranje moždane aktivnosti dok su sudionici osjećali bolan podražaj. Neki su prošli četverodnevni trening meditacije svjesnosti, dok drugi nisu.
Pacijenti koji su meditirali pokazali su veću aktivnost u moždanim centrima za koje je poznato da kontroliraju bol. Također su izvijestili o većoj toleranciji na bol.
Veće istraživanje, koje je analiziralo učinke meditacije na 3.500 sudionika, pokazalo je da je praksa povezana sa smanjenjem broja pritužbi na kroničnu ili povremenu bol.
Dodatna studija na terminalno bolesnim pacijentima otkrila je da meditacija može pomoći ublažiti kroničnu bol kasnije u životu.
11. Može smanjiti krvni tlak
Meditacija također može poboljšati tjelesno zdravlje smanjenjem napetosti u srcu. Vremenom visoki krvni tlak čini da srce sve više radi na pumpanju krvi, što može dovesti do kvara srca.
Visok krvni tlak također pridonosi aterosklerozi ili sužavanju arterija, što može dovesti do srčanog i moždanog udara.
Studija na 996 dobrovoljaca otkrila je da je, kad su meditirali usredotočujući se na "tihu mantru" - ponovljenu, bezglasnu riječ -, u prosjeku došlo do smanjenja krvnog tlaka za oko pet bodova. To je bilo najučinkovitije među starijim dobrovoljcima i onima koji su imali veći krvni tlak prije studije.
12. Je li dostupan
Postoji mnogo načina za vježbanje meditacije, od kojih većina ne zahtijeva posebnu opremu ili prostor. Možete vježbati sa samo nekoliko minuta dnevno.
Ako želite početi meditirati, pokušajte odabrati oblik meditacije na temelju onoga što želite izvući iz nje.
Dva su glavna stila meditacije:
- Meditacija usmjerena na pažnju: Usmjerite pažnju na jedan objekt, misao, zvuk ili vizualizaciju. Cilj mu je osloboditi um od ometanja. Meditacija se može usredotočiti na disanje, mantru ili smirujući zvuk.
- Meditacija otvorenog praćenja: potiče povećanu svijest o svim aspektima okoline, liniji misli i osjećaju sebe. To može uključivati osvještavanje misli, osjećaja ili impulsa koje obično pokušavate suzbiti.
