Devet namirnica bogatih kalcijem koje nisu mliječne

Jeste li znali da su kelj, tofu i leća hrana bogata kalcijem? Pogledajte još više opcija

Rukola: tamnozeleno povrće bogato kalcijem i siromašno oksalatom

Kalcij je vrlo važan za zdravlje. To je, od svih minerala, ono što je u organizmu prisutno u većoj količini, jer čini velik dio kostiju i zuba te igra ulogu u zdravlju srca, radu mišića i živaca.

Preporučeni dnevni unos kalcija je 1.000 mg dnevno za većinu odraslih, iako bi žene starije od 50 godina i sve starije od 70 godina trebale primati 1.200 mg dnevno, dok bi djeca i mladi u dobi od 4 do 18 godina trebali konzumirati 1.300 mg.

Međutim, prema studiji, veliki postotak stanovništva nije u stanju zadovoljiti potrebe za kalcijem prehranom. Uz to, većina ljudi vjeruje da se kalcij može dobiti samo iz mlijeka životinja i njegovih derivata.

Na primjer, starije osobe s problemima osteoporoze povećavaju unos mlijeka, vjerujući da poboljšavaju apsorpciju kalcija. Međutim, konzumacija previše životinjskog mlijeka može imati suprotan učinak i naštetiti kostima. Shvatite ovu temu bolje u članku: "Je li mlijeko loše? Razumijem".

U drugim slučajevima mogu postojati ljudi koji imaju intoleranciju na laktozu ili alergiju i zbunjeni su oko toga kako opskrbiti svoje potrebe za kalcijem. Postoje i ljudi koji se pridržavaju veganske filozofije ili koji iz drugih razloga radije izbjegavaju konzumiranje mlijeka i mliječnih proizvoda.

Pogledajte devet nemliječnih namirnica bogatih kalcijem:

1. Sjeme

Sjeme je vrlo hranjivo. Neki su bogati kalcijem, poput sjemena maka i sezama.

Koristi od sezama
Prednosti chia i za što služi
Što su hrana bogata željezom?

Jedna žlica maka sadrži 126 mg kalcija ili 13% od preporučenog dnevnog unosa IDR-a. Žlica sjemena sezama, zauzvrat, osigurava 9% RDI kalcija, uz ostale minerale, uključujući bakar, željezo i mangan.

Tahini, pasta od zdrobljenog sezama, drugi je najveći izvor kalcija koji postoji (nakon algi), osim što je izvrstan izvor proteina, vlakana, bakra, mangana, metionina (aminokiselina) i omega-3 i omega-6.

Ako želite konzumirati sezamovo mlijeko, samo pomiješajte tahini s malo vode i istucite. Imat će konzistenciju mlijeka i može se koristiti s čokoladom, kavom, receptima za kolače, kremama itd.

Ali miješajte vodu samo u količini tahinija koji ćete konzumirati na licu mjesta, jer će se tahini ranije pokvariti. Da biste saznali više o tahiniju, pogledajte članak: "Što je tahini i njegove prednosti".

2. Grah i leća

Grah i leća bogati su vlaknima, proteinima i mikroelementima. Imaju i puno željeza, cinka, folata, magnezija i kalija. A neke sorte također su hrana bogata kalcijem.

Međutim, grah s krilima nalazi se na vrhu tablice - jedna šalica (172 grama) kuhanog graha s krilom daje 244 mg kalcija ili 24% RDI-a.

Bijeli grah također je dobar izvor, jer šalica (179 grama) kuhanog bijelog graha osigurava 13% RDI-a. Ostale sorte graha i leće imaju manje, u rasponu od oko 4 do 6% IDR-a po šalici (izvori: 1, 2, 3).

Zanimljivo je da se grah smatra jednim od razloga zašto su prehrane bogate povrćem toliko zdrave. Istraživanja sugeriraju da može pomoći u snižavanju "loše" razine LDL kolesterola i smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2. A i dalje je prikladan za klimu ako se koristi kao zamjena za meso. Saznajte više o ovoj temi u članku: "Kad bi ljudi u SAD-u mijenjali meso za grah, emisije bi se drastično smanjile".

Grah: blagodati, kontraindikacije i kako to učiniti
Leća: blagodati i način izrade

3. Tamnozeleni listovi

Tamnozeleno lisnato povrće nevjerojatno je zdravo, a neko od njih, poput kelja i špinata, hrana je bogata kalcijem. Jedna šalica (190 grama) kuhanog kelja daje 266 mg kalcija - četvrtinu količine potrebne u danu.

Imajte na umu da su neke sorte bogate oksalatima, koji su prirodni spojevi koji se vežu za kalcij, smanjujući apsorpciju u tijelu. Špinat je jedan od njih. Stoga, iako ima puno kalcija, manje je dostupan od kalcija iz drugog povrća s malo oksalata, poput kelja. Savjet za poboljšanje apsorpcije kalcija u špinatu je da ga uvijek konzumirate sotiran ili na drugi način kuhan, jer se oksalat razgrađuje toplinom.

3. Bademi

Od svih uljarica, bademi su među najbogatijima kalcijem - oko 22 orašastih plodova osiguravaju 8% RDI kalcija. Također pružaju 3 grama vlakana na svakih 28 grama, uz zdrave masnoće i proteine, što ih čini izvrsnim izvorom magnezija, mangana i vitamina E.

Magnezij: čemu služi?
Vaš mozak voli magnezij, ali znate li to?

4. Rabarbara

Rabarbara ima puno vlakana, vitamina K, kalcija i manje količine drugih vitamina i minerala. Sadrži prebiotička vlakna, koja su dobra za razvoj korisnih crijevnih bakterija, prema studiji.

Što su prebiotička hrana?

Poput špinata, i rabarbara je bogata oksalatima, velik dio kalcija se ne apsorbira. U stvari, jedno je istraživanje pokazalo da tijelo može apsorbirati samo oko četvrtine kalcija u rabarbari.

S druge strane, jer ima vrlo visoku količinu kalcija, čak i ako se apsorbira samo 25% (šalice kuhane rabarbare), 87 mg kalcija i dalje će se apsorbirati.

6. Amarant

Amaranth je visoko hranjiva pseudocerealna hrana. Dobar je izvor folata i vrlo bogat određenim mineralima, uključujući mangan, magnezij, fosfor i željezo.

Jedna šalica (246 grama) kuhanih zrna amaranta daje 116 mg kalcija, što predstavlja 12% RDI-a. Listovi amaranta sadrže još više - 28% RDI-a po šalici kuhanog amaranta (132 grama). Listovi su također vrlo bogati vitaminima A i C.

Prednosti amaranta i za što služi
Hrana bogata vitaminom C

7. Edamame i tofu

Edamame je mlada soja koja se još uvijek nalazi unutar mahune. Jedna šalica (155 grama) edamame sadrži 10% RDI kalcija. Također je dobar izvor proteina i pruža sav potreban folat dnevno u jednoj porciji.

Tofu, koji se pravi od soje, također je jedna od namirnica bogatih kalcijem. Pruža 86% IDR-a kalcija u samo pola šalice (126 grama).

Što je tofu i koje su njegove prednosti

8. Utvrđena pića

Čak i ako ne pijete mlijeko životinjskog podrijetla, kalcij i dalje možete dobiti iz obogaćenih nemliječnih pića.

Jedna šalica (237 ml) utvrđenog sojinog mlijeka ima 30% RDI-a. Uz to, njegovih 7 grama bjelančevina čine ga mliječnim mlijekom koje je nutritivno najsličnije kravljem mlijeku.

Druge vrste mlijeka na bazi sjemena mogu se ojačati na još više razine. Međutim, utvrđivanje nije samo za mliječna mlijeka koja nisu mliječna. Sok od naranče također se može pojačati kako bi se osiguralo do 50% RDI-a po šalici (237 ml).