Recept za kiseli kupus uzima samo dva sastojka i pruža izvrsne zdravstvene dobrobiti

"Napravite svoj recept za kiseli kupus", Stephen Pearson (CC BY 2.0)

U Brazilu mnogi misle da je kiseli kupus vrsta njemačke kobasice. Ali u stvari, kiseli kupus je probiotički fermentirana hrana koja sadrži samo kupus i sol (bez kobasica).

Prednosti kupusa

Vrlo je korisno za zdravlje i može se raditi kod kuće. Iako kiseli kupus povezujemo s njemačkom kulturom, neka istraživanja tvrde da je konzumacija fermentiranog kupusa započela u Kini prije više od 2000 godina. U to je vrijeme fermentacija bila jedna od metoda koja se koristila za sprječavanje brzog kvarenja hrane.

Provjerite osam blagodati kiselog kupusa za zdravlje i naučite kako napraviti jednostavan recept.

Prednosti

1. Bogat je hranjivim sastojcima

Svaka 142 grama sadrži:

Kalorije: 27
Masnoća: 0 grama
Ugljikohidrati: 7 grama
Vlakna: 4 grama
Proteini: 1 gram
Natrij: 39% preporučenog dnevnog unosa (IDR)
Vitamin C: 35% IRD-a
Vitamin K: 23% IRD-a
Željezo: 12% IDR-a
Mangan: 11% IDR-a
Vitamin B6: 9% RDI-a
Folat: 9% IDR-a
Bakar: 7% IDR-a
Kalij: 7% RDI-a

Što je vitamin C i koja je njegova važnost

Proces fermentacije kiselog kupusa razlikuje ga od sirovog ili kuhanog kupusa, pretvarajući ga u probiotičku hranu. Sve je to posljedica djelovanja mikroorganizama. Iako ljudi često bakterije smatraju štetnim "klicama", mnogi su mikroorganizmi neophodni za pravilno funkcioniranje tijela. Probiotici pomažu u probavi hrane, uništavanju mikroorganizama koji uzrokuju bolesti i stvaranju vitamina.

Više od polovice našeg tijela nije čovjek

Mikroorganizmi koji su prirodno prisutni u kupusu započinju proces fermentacije probavljanjem prirodnih šećera i pretvaranjem u ugljični dioksid i organske kiseline.

To čini kupus (već u obliku kiselog kupusa) probavljivijim u ljudskom tijelu, povećavajući sposobnost crijeva da apsorbira vitamine i minerale (ovdje provjerite studije o tome: 1, 2).

2. Poboljšava probavu

Crijevo se sastoji od više od 100 bilijuna mikroorganizama, što predstavlja oko deset puta veći ukupan broj stanica u cijelom tijelu (ovdje provjerite studiju: 3). Mikroorganizmi prisutni u kiselom kupusu djeluju kao obrambena linija od štetnih toksina i bakterija, poboljšavajući probavu i zdravlje općenito (pogledajte studije o tome: 4, 5, 6). To poboljšava bakterijsku ravnotežu crijeva nakon što je poremećena upotrebom antibiotika, a može čak smanjiti ili spriječiti proljev uzrokovan antibioticima (ovdje provjerite studije na: 7, 8, 9). Probiotska hrana također pomaže smanjiti crijevne plinove, nadutost, zatvor i simptome Crohnove bolesti i ulceroznog kolitisa (pogledajte studije o tome: 10, 11, 12, 13).

Međutim, različiti probiotički sojevi pružaju različite prednosti. Dakle, konzumacija širokog spektra sojeva povećava raspon zdravstvenih blagodati. S tim u vezi, kiseli kupus je koristan, neke studije tvrde da dio kiselog kupusa može opskrbiti do 28 različitih sojeva bakterija.

Kao i većina druge fermentirane hrane, i kiseli kupus sadrži razne enzime koji pomažu u razgradnji hranjivih sastojaka na manje, lakše probavljive molekule (vidi studiju ovdje: 14).

Plinski lijek: 10 savjeta o uklanjanju plinova

3. Poboljšava imunitet

Oko 70% imunoloških stanica živi u crijevima. To znači da je ažuriranje zdravlja crijeva preduvjet da se klonite bolesti, spriječite rast štetnih bakterija i povećate proizvodnju prirodnih antitijela (ovdje provjerite za studije: 15, 16, 17, 18).

Uz to, redovita konzumacija hrane bogate probioticima, poput kiselog kupusa, može smanjiti rizik od infekcija, poput prehlade i infekcija mokraćnog sustava (ovdje provjerite studije: 19, 20, 21, 22, 23).

Ako se razbolite, redovita konzumacija hrane bogate probioticima može vam pomoći da se brže oporavite i smanjite šanse za potrebu antibiotika za oko 33% (ovdje potražite studije 23., 24., 25.).

Osim što je bogati izvor probiotika, kiseli kupus bogat je vitaminom C i željezom, dvjema tvarima koje izuzetno doprinose održavanju imunološkog sustava (ovdje provjerite studije: 26, 27, 28, 29).

Što su probiotička hrana?
Što su prebiotička hrana?
Željezo: važnost i utjecaji njegove ekstrakcije
Što su hrana bogata željezom?

4. Pomaže vam u mršavljenju

Redovita konzumacija kiselog kupusa može spriječiti debljanje. To je zato što je, poput većine povrća, kupus od kojeg se proizvodi kiseli kupus bogat vlaknima i kalorijama. Dakle, tijelo je zasićeno niskim unosom kalorija (ovdje potražite studije o: 30, 31, 32, 33).

Osim što izbjegava debljanje, očito vam kiseli kupus pomaže u gubitku kilograma. Iako razlozi nisu dobro poznati, neke su studije pokazale da kiseli kupus smanjuje količinu masti u tijelu (ovdje potražite studije o tome: 30, 31).

21 hrana koja pomaže zdravom mršavljenju

Nekoliko studija izvještava da su sudionici koji su dobivali hranu bogatu probioticima ili dodacima izgubili više kilograma nego oni koji su dobivali placebo (studije provjerite ovdje: 32, 33, 34).

Drugo istraživanje pokazalo je da su namjerno prehranjeni sudionici koji su primali probiotike stekli oko 50% manje tjelesne masti od prekomjerno hranjenih sudionika koji su dobivali placebo.

Međutim, ovi rezultati nisu univerzalni. Različiti probiotički sojevi mogu imati različite učinke. Stoga je potrebno više istraživanja kako bi se utvrdila učinkovitost probiotičkih sojeva kiselog kupusa u mršavljenju.

5. Smanjuje stres i korisno je za mozak

Humor može utjecati na ono što jedemo, ali vrijedi i obrnuto. Studije su pokazale da vrsta bakterija prisutnih u crijevima može imati sposobnost slanja poruka u mozak, utječući na način na koji on djeluje i percipira svijet (pogledajte studije ovdje: 35, 36, 37).

Probiotici poput kiselog kupusa pridonose stvaranju zdrave crijevne flore, pomažu u smanjenju stresa, poboljšavaju pamćenje i simptome anksioznosti, depresije, autizma, pa čak i opsesivno-kompulzivnog poremećaja, poznatog i pod skraćenicom OCD (ovdje potražite studije o : 38, 39, 40, 41, 42).

Kako povećava apsorpciju magnezija i cinka, sjajan je za zdravlje mozga (ovdje pogledajte studiju o tome).

Međutim, morate biti svjesni da neki spojevi kiselog kupusa mogu komunicirati s inhibitorima monoaminooksidaze (MAOI), vrstom lijekova koji se propisuju za liječenje depresije, anksioznih poremećaja i Parkinsonove bolesti (pogledajte studije ovdje: 44, 45) .

Magnezij: čemu služi?
Magnezijev klorid: čemu služi?
Vaš mozak voli magnezij, ali znate li to?
Lijekovi za anksioznost u domaćem stilu i prirodno

6. Smanjuje rizik od raka

Kupus, glavni sastojak kiselog kupusa, sadrži antioksidanse i druge korisne biljne spojeve koji mogu pomoći u smanjenju rizika od određenih vrsta raka.

Istraživači vjeruju da ti spojevi mogu pomoći u smanjenju oštećenja DNA, spriječiti mutacije stanica i blokirati prekomjerni rast stanica koje obično dovode do razvoja tumora (vidi studije ovdje: 46, 47, 48).

Antioksidanti: što su i u kojoj ih hrani nalazimo

Proces fermentacije kupusa također može stvoriti specifične spojeve koji pomažu u uništavanju prekanceroznih stanica (provjerite ovdje za studije: 49, 50).

Vjeruje se da određeni karcinogeni postaju karcinogeni nakon što ih "aktiviraju" specifični enzimi. Dvije studije pokazale su da sok od kupusa i kiselog kupusa može spriječiti razvoj raka smanjenjem proizvodnje ovih enzima koji aktiviraju kancerogen (vidi studije ovdje: 51, 52, 53).

U drugoj studiji istraživači su primijetili da žene koje su jele kupus i kiseli kupus od adolescencije do odrasle dobi imaju smanjeni rizik od raka dojke. Oni koji su konzumirali više od tri obroka tjedno imali su 72% manji rizik od raka dojke od onih koji su jeli manje od 1,5 obroka tjedno.

Druga studija na muškarcima pokazala je da kupus ima slične učinke na rizik od raka prostate.

7. Dobro za srce

Probiotici i vlakna kiselog kupusa pomažu u smanjenju razine kolesterola (pogledajte studije ovdje: 52, 53, 54, 55).

Uz to, kiseli kupus jedan je od rijetkih biljnih izvora menakinona, poznatiji kao vitamin K2. Vjeruje se da vitamin K2 pomaže u smanjenju bolesti srca sprječavajući nakupljanje naslaga kalcija u arterijama (vidi studiju ovdje: 56).

Ima li promijenjeni kolesterol simptome? Znajte što je to i kako to spriječiti
Hrana bogata vlaknima bori se protiv dijabetesa i visokog kolesterola

U jednoj studiji, redoviti unos hrane bogate vitaminom K2 povezan je s 57% nižim rizikom smrti od srčanih bolesti tijekom razdoblja ispitivanja od sedam do deset godina.

U drugoj studiji žene su smanjile rizik od srčanih bolesti za 9% za svakih 10 mcg vitamina K2 koji se konzumiraju dnevno. Da biste imali ideju, šalica kiselog kupusa sadrži oko 6,6 mcg vitamina K2.

8. Jača kosti

Vitamin K2 u kiselom kupusu igra važnu ulogu u zdravlju kostiju. Aktivira dva proteina čija je funkcija vezati kalcij, glavni mineral koji se nalazi u kostima (ovdje provjerite za studije: 57, 58).

Trogodišnje istraživanje žena u postmenopauzi otkrilo je da su osobe koje su uzimale dodatke vitamina K2 imale sporiji gubitak mineralne gustoće kostiju povezane s dobi.

Menopauza: simptomi, učinci i uzroci

Isto tako, nekoliko drugih studija izvijestilo je da je uzimanje dodataka vitamina K2 smanjilo rizik od prijeloma kralježnice, kuka i nevertebralne kralježnice za 60-81%.

Međutim, neke od ovih studija koristile su dodatke kako bi osigurale vrlo visoke doze vitamina K2. Dakle, nije poznato bi li vitamin K2 koji biste dobili samo od kiselog kupusa pružio iste prednosti.

Kako napraviti kiseli kupus

Sastojci

1 srednji zeleni kupus (po mogućnosti organski)
1 plitka žlica nejodirane soli
2 češnja češnjaka u komadima (po želji)

Način pripreme

Rezervirajte staklenu posudu od 500 grama kako biste zadržali kiseli kupus; daska; miješalica; nož i zdjelu za istiskivanje kupusa.

Dajte sav pribor koji ćete upotrijebiti na brzinu oprati octom (ovaj postupak izbjegava onečišćenje neželjenim mikroorganizmima) i nemojte ga prati vodom nakon dodavanja octa. Bacite vanjske listove kupusa i narežite ga na vrlo tanke trake (nožem i daskom već opranom octom).

Nakon što je dobro narezano na trake, kupus istisnite rukom u posudu i dobro rasporedite sol i češnjak. Nakon ovog koraka kupus postupno stavljajte u staklenu posudu i dobro ga iscijedite gnječilicom, dok ne pusti vodu.

Za svaku porciju kupusa stavljenu u staklenu posudu dobro umijesite dok je nakon prolaska sve količine kupusa u lonac potpuno prekrije voda koju ste pustili. Pokrijte čašu labavo kako bi fermentacijski plinovi mogli izaći. Ostavite tri dana do tjedan dana izvan hladnjaka na sobnoj temperaturi. Što je temperatura vruća, to je fermentacija brža.

Ne konzumirajte svoj kiseli kupus ako ima taman izgled ili rast gljivica.

Kako kupiti kiseli kupus?

Kiseli kupus možete naći na uobičajenim tržištima. Ali pokušajte izbjeći pasterizirane verzije, jer ovaj postupak ubija korisne probiotike. Rashlađene sorte rjeđe će pasterizirati, ali provjerite naljepnicu kako biste bili sigurni. Također izbjegavajte one koji sadrže konzervanse, koji mogu smanjiti broj probiotika.

Konzervansi: što su, koje vrste i opasnosti

Izbjegavajte dodavanje šećera. Kiseli kupus trebao bi sadržavati samo dva osnovna sastojka: kupus i sol. Neke sorte mogu dodati i povrće, ali izbjegavajte one koje dodaju šećer ili bilo što drugo u smjesu. Da biste bili sigurni da ste iskoristili sve blagodati kiselog kupusa, napravite to sami.

Adaptirano prema Alina Petre - Healthline