Masline su bogate vitaminom E i drugim antioksidantima, dobre su za srce i mogu zaštititi od osteoporoze i raka
Slika: Eric Prouzet iz Unsplasha
Maslina je malo voće koje raste na stablima maslina ( Olea europaea ). Pripada skupini voća koje se naziva koštunica, odnosno koštičavo voće, isto kao i mango, trešnja i breskva.
Masline su bogate vitaminom E i drugim antioksidansima. Studije pokazuju da su dobre za srce i mogu zaštititi od osteoporoze i raka. Zdrave masti iz maslina dobivaju se kako bi se proizvelo maslinovo ulje, jedna od glavnih komponenti toliko hvaljene mediteranske prehrane.
Često se konzumira u salatama, tjesteninama i delicijama poput pljeskavice, prosječna maslina teži između 3 i 5 grama (1). Postoji nekoliko vrsta maslina, neke su zelene i pocrne kad sazriju. Ostali ostaju zeleni, čak i kad su potpuno zreli. U mediteranskoj regiji 90% maslina koristi se za proizvodnju maslinovog ulja (2).
Prehrambene informacije
Masline sadrže 115 do 145 kalorija na 100 grama, odnosno oko 59 kalorija na 10 maslina. Provjerite hranjivi sastav 100 grama zrelih maslina u konzervi (3):
- Kalorije: 115 kcal
- Voda: 80%
- Proteini: 0,8 g
- Ugljikohidrati: 6,3 g
- Šećer: nula
- Vlakna: 3,2 g
- Masti: 10,7 g
- Zasićeni: 1,42 g
- Mono nezasićeni: 7,89 g
- Polinezasićene: 0,91 g
Dobra masnoća
Masline se sastoje od 11 do 15% masti, s oleinskom kiselinom, vrstom mononezasićenih masnih kiselina, koja predstavlja 74% ovih masti. Glavna je komponenta maslinovog ulja.
Oleinska kiselina povezana je s nekoliko zdravstvenih blagodati, uključujući smanjenu upalu i manji rizik od srčanih bolesti, uz pomoć u borbi protiv raka (vidi studije o: 4, 5, 6 i 7). Stoga se može reći da su masline izvor dobrih masti, koje su neophodne za pravilan rad našeg tijela.
Ugljikohidrati i vlakna
Ugljikohidrati predstavljaju 4 do 6% maslina, što ih čini plodom s malo ugljikohidrata, pogotovo jer je većina njih vlakno. Predstavljaju 52 do 86% ukupnog sadržaja ugljikohidrata u maslini.
Neto sadržaj probavljivih ugljikohidrata stoga je vrlo nizak. Međutim, masline su još uvijek relativno loš izvor vlakana, jer 10 maslina daje samo oko 1,5 grama.
Vitamini i minerali
Masline su dobar izvor raznih vitamina i minerala, od kojih se neki dodaju tijekom obrade. Korisni spojevi ovog voća uključuju:
- Vitamin E - Biljna hrana bogata dobrom masnoćom obično sadrži velike količine ovog snažnog antioksidansa;
- Željezo - Crne masline dobar su izvor željeza, što je važno za vaše crvene krvne stanice da prenose kisik (8);
- Bakar - ovog esencijalnog minerala često nema u tipičnoj zapadnjačkoj prehrani. Nedostatak bakra može povećati rizik od srčanih bolesti (9 i 10);
- Kalcij - Najzastupljeniji mineral u našem tijelu, kalcij je neophodan za rad kostiju, mišića i živaca (11);
- Natrij - Većina maslina sadrži velike količine natrija jer su pakirane u salamuri ili slanoj vodi. To ih čini zdravom opcijom za ljude s niskim krvnim tlakom, ali im je potrebna pažnja od onih s visokim krvnim tlakom.
Ostali biljni spojevi
Masline su bogate mnogim biljnim spojevima, posebno antioksidantima, uključujući (12):
- Oleuropein - ovo je najzastupljeniji antioksidans u svježim i zelenim maslinama. Povezan je s mnogim zdravstvenim blagodatima (13);
- Hidroksitirosol - Tijekom dozrijevanja maslina oleuropein se razgrađuje u hidroksitirosol. Također je moćan antioksidans (14 i 15);
- Tirozol - Prevladava u maslinovom ulju, ovaj antioksidans nije tako moćan kao hidroksitirosol. Međutim, može pomoći u prevenciji bolesti srca (16 i 17);
- Oleanolna kiselina - ovaj antioksidans može spriječiti oštećenje jetre, regulirati masnoće u krvi i smanjiti upalu (18 i 19);
- Kvercetin - Ova hranjiva tvar pomaže u smanjenju krvnog tlaka i poboljšanju zdravlja srca.
Prerada maslina
Najčešće sorte cjelovitih maslina su:
- Španjolske zelene masline u konzervi
- Grčke crne masline, sirove
- Kalifornijske masline, dozrele oksidacijom, a zatim konzervirane
Kako su masline jako gorke, uglavnom se ne jedu svježe. Umjesto toga, oni se izliječe i fermentiraju. Ovim se postupkom uklanjaju gorki spojevi poput oleuropeina, kojih ima više u zelenim maslinama. Niže razine gorkih spojeva nalaze se u zrelim crnim maslinama (13 i 20).
Međutim, postoje neke sorte koje ne trebaju preradu i koje se mogu konzumirati zrelim. Prerada maslina može trajati od nekoliko dana do nekoliko mjeseci, ovisno o korištenoj metodi. Metode prerade uglavnom se temelje na lokalnoj tradiciji koja utječe na okus, boju i teksturu ploda (13).
Mliječna kiselina je također važna tijekom fermentacije. Djeluje kao prirodni konzervans koji štiti masline od štetnih bakterija. Znanstvenici trenutno proučavaju imaju li fermentirane masline probiotičke učinke. To bi moglo dovesti do poboljšanja probavnog zdravlja (21 i 22).
Zdravstvene dobrobiti maslina
Maslina je temeljni element mediteranske prehrane. Povezan je s mnogim zdravstvenim blagodatima, posebno za srce i prevenciju raka. Znati više:
Antioksidativna svojstva
Dokazano je da prehrambeni antioksidanti smanjuju rizik od kroničnih bolesti poput bolesti srca i raka. Masline su bogate antioksidansima, a zdravstvene dobrobiti kreću se od suzbijanja upala do smanjenja rasta mikroorganizama (23).
Jedno je istraživanje pokazalo da je jedenje ostataka pulpe masline značajno povećalo razinu glutationa, jednog od najsnažnijih antioksidansa u tijelu (24 i 25).
Poboljšano zdravlje srca
Visok kolesterol i krvni tlak čimbenici su rizika za srčane bolesti. Oleinska kiselina, glavna masna kiselina u maslinama, povezana je s poboljšanim zdravljem srca. Može regulirati razinu kolesterola i zaštititi LDL (loši) kolesterol od oksidacije (26 i 27).
Uz to, neka istraživanja primjećuju da masline i maslinovo ulje mogu sniziti krvni tlak (28 i 29).
Bolje zdravlje kostiju
Osteoporozu karakterizira smanjena koštana masa i kvaliteta kostiju, povećavajući rizik od prijeloma. Stope osteoporoze niže su u mediteranskim zemljama nego u ostatku Europe, što dovodi do nagađanja da masline mogu zaštititi od ovog stanja (30 i 31).
Studije na životinjama pokazale su da neki biljni spojevi koji se nalaze u maslinama i maslinovom ulju pomažu u sprečavanju gubitka kostiju (vidi studije na: 30, 32, 33 i 34). Još uvijek nedostaju studije na ljudima, ali obećavaju ispitivanja na životinjama i podaci koji povezuju mediteransku prehranu sa smanjenom stopom prijeloma (31).
Prevencija raka
Masline i maslinovo ulje obično se konzumiraju u mediteranskoj regiji, gdje su stope raka i drugih kroničnih bolesti niže nego u drugim zapadnim zemljama (35). Stoga je moguće da masline pomažu smanjiti rizik od raka.
To je dijelom moguće zbog visokog sadržaja antioksidansa i oleinske kiseline. Studije epruveta otkrivaju da ti spojevi prekidaju životni ciklus stanica raka u dojkama, debelom crijevu i želucu (vidi studije na: 6, 7, 36, 37 i 38).
Međutim, za potvrđivanje ovih rezultata potrebne su ljudske studije. U ovom trenutku nije jasno ima li jelo maslina ili maslinovo ulje bilo kakav učinak na rak.
Mogući nedostaci
Većina ljudi masline dobro podnosi, ali može sadržavati velike količine soli zbog tekućine u spremniku za konzerviranje.
Alergija
Iako je alergija na pelud maslina česta, alergija na masline je rijetka. Nakon što pojedu masline, osjetljive osobe mogu osjetiti alergijske reakcije u ustima ili grlu (39).
Teški metali
Masline mogu sadržavati teške metale i minerale poput bora, sumpora, kositra i litija.
Konzumacija velike količine teških metala može naštetiti vašem zdravlju i povećati rizik od raka. Međutim, količina ovih metala u maslinama obično je znatno ispod zakonske granice. Stoga se voće smatra sigurnim (40 i 41).
Akrilamid
U nekim je studijama akrilamid povezan s povećanim rizikom od raka, iako drugi znanstvenici dovode u pitanje povezanost (42 i 43). Međutim, vlasti preporučuju ograničavanje unosa akrilamida što je više moguće (44).
Neke sorte maslina - posebno zrele crne masline iz Kalifornije - mogu sadržavati velike količine akrilamida kao rezultat obrade (45, 46 i 47).
Zaključak
Masline su ukusan i ukusan dodatak jelima ili predjelima. Sadrži malo ugljikohidrata i bogat je zdravim mastima. Također su povezane s nekoliko zdravstvenih blagodati, uključujući poboljšanje zdravlja srca.
Ovo koštičavo voće vrlo je jednostavno uklopiti u svoju rutinu i sjajan je dodatak zdravoj prehrani koja se temelji na svježoj hrani.
